新加坡空姐教你如何練腿

⑴ 腿部肌肉鍛煉方法

腿部肌肉鍛煉發方法

方法 1: 鍛煉肌肉

1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。

◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。

2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。

◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!

3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很敗清大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。

◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。

◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。

4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。

5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在察型前沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。

方法 2: 舉重訓練

1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。

◇開始時把腳打開至與肩同寬。

◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。

◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。

2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。

◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。

◇重復3組運動，每組10到12次。

3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與租檔肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。

5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉

1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。

◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。

◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。

◇吃大量水果和蔬菜。

◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。

◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。

●小提示

◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。

★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法

第一：大腿肌群

1、深 蹲

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;

E 眼睛平視。

2、腿屈伸

A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。

C 伸腿時吸氣，還原時呼氣

3、剪蹲

A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。

C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。

第二：大腿後群

1、俯卧腿彎舉

A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿彎舉

A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。

第三：小腿

1、單腿舉踵

A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。

B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿

2、坐姿提踵

在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。

溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。

⑵ 如何鍛煉腿部肌肉 3種方法來鍛煉腿部肌肉

目錄方法1：鍛煉肌肉1、每周鍛煉2到3次。2、努力鍛煉。3、進行爆發性重復運動。4、沒有鍛煉時需多休息。5、多舉重少做有氧運動。方法2：舉重訓練1、首先從較輕的重量開始。2、進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。3、進行直腿硬舉。4、你可以同時鍛煉到腿部的大部分肌肉。5、進行小腿上提。6、利用相撲式深蹲來鍛煉大腿內側肌肉。方法3：通過飲食鍛煉肌肉1、吃高熱量食物。2、獲取大量蛋白質。3、喝大量水。腿部肌肉難以鍛煉，因為日常使用已經使它們很強壯。若你仍想要讓腿部肌肉更強大，就必須把鍛煉提升到新的層次，給腿部前所未有的挑戰。只要你使用正確的鍛煉技巧及攝取大量熱量，最終將獲得回報。如果你想了解如何讓腿部肌肉更大、更分明，那就從步驟一開始讀起。
方法1：鍛煉肌肉
1、每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分！
2、努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡緩睜全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼蔽哪孝該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。
有些教練建議"練到極限次數"，即重復訓練，直到你再也無法重復宏稿完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。
3、進行爆發性重復運動。很多健身愛好者都會選擇"爆發性"運動，但要是太用力或方法不當，就很容易受傷。要是你對這些充滿力量感的快速運動感興趣，不妨花時間學一學：要比平常的重量稍輕些。
做偏心運動（也就是在運動中做下蹲或伸展動作）時要始終在控制下慢慢放鬆。
在低點位置暫停住並收縮肌肉。
爆發提升或推舉。一開始動作幅度要小，然後再逐步加大。
在達到動作極限位置時要讓關節略微彎曲，以防止損傷結締組織。
4、沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。
5、多舉重少做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。但是，通常要不停地跑上幾個小時才會破壞舉重訓練的成果，而每周堅持150分鍾的適度有氧運動對保持健康仍很重要。要是你真的很想讓腿部肌肉變得更強壯，不妨選擇游泳或劃船機。你可以在阻力訓練後再安排30分鍾有氧運動，但不能完全放棄它。
方法2：舉重訓練
1、首先從較輕的重量開始。方法錯誤或用力過度會導致膝部受傷、脊椎壓迫和背部受傷。每次鍛煉都要注意採用恰當的技巧，一定要由輕到重。只有當你完全適應了當前的模式，才能繼續挑戰更重的杠鈴。
2、進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上（如果你想要，也可使用啞鈴）。開始時把腳打開至與肩同寬。
曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。小腿要保持垂直，膝關節要剛好在腳的正上方。
往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。
3、進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。雙腳齊肩寬站立。
彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。
膝蓋略彎，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。
重復3組運動，每組10到12次。
警告：即使是熟練的老手，在提舉過程中鎖住膝蓋也會顯著增大受傷的可能。只有經過了多年訓練的健身愛好者才能用這種方法。
4、你可以同時鍛煉到腿部的大部分肌肉。站在伸手能夠著牆壁的位置，然後做以下練習：抬起一隻腳並彎曲。右手扶牆。
左腳踮腳站立。身體要打直。
腿部彎曲，就像准備起跳一樣。
彎腿的同時也要踮腳。
現在以中等速度慢慢地站直。
在整個過程中都要單腿踮腳站立。
重復十次，要是能行也可以做二十次。然後換另一隻腳重復相同的動作。
隨著腿部變強壯，逐步增加次數。
一開始會比較難，但你會習慣的。
這樣能強化你的小腿後肌以及大腿和臀部。
5、進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。單腿上提比舉杠鈴更為有效，並且還能鍛煉腳踝肌肉的穩定性。
6、利用相撲式深蹲來鍛煉大腿內側肌肉。這主要針對的大腿內側和臀肌： 雙腿分開站立，雙腳朝外成45?。
雙手握緊面前的壺鈴。
慢慢深蹲，後背挺直，並且膝關節要在腳趾上方位置。
盡量緩慢地深蹲，然後再站起來。
重復三組，每組10到12次。
方法3：通過飲食鍛煉肌肉
1、吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。
堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。
吃大量水果和蔬菜。
椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。
2、獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。
3、喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4升的水。
小提示在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。
總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。
嚴格遵照計劃來鍛煉股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿肌肉。
警告若你對自己目前的健身水平和整體健康水平是否能安全運動存有疑慮，請咨詢醫生，獲取他的批准。

⑶ 腿部肌肉該如何正確的訓練

腿部對於我們是很重要的，我們平時走路，騎車，運動等都無法離開腿部，而腿部也承擔著我們身體的重量，所以適當的鍛煉腿部肌肉，讓你的腿部更有力量。
腿部肌肉鍛煉的訓練方法
1、跪姿俯撐單腿交替抬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後直腿上抬。

2、跪姿俯撐單腿屈膝抬腿
練習器械：綁腿沙袋
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習時腿的膝蓋彎屈始終成90度角，然後向上抬腿。
3、負重箭步蹲
練習器械：杠鈴、史密斯架
動作要領：動作過程中收緊腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝蓋成90度角，且膝蓋不超過腳尖。
4、跪姿俯撐單腿交替蹬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後將膝蓋向身體靠攏後快速蹬直。
5、體前傾單腳後擺腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持上半身穩定，支撐腿膝蓋微屈，練習腿最大幅度伸直兆鏈森向後擺動。
很多人鍛煉都會去健身房，畢竟健身房有更加專業的器械，但是在鍛煉腿部肌肉的時候，也是有注意事項的，可以避免在訓練過程中受到不必要的傷害
腿部肌肉練習注意事項
1、 選擇合理的負荷重量
既然是進行肌肉訓練，肯定是力量型的練習，這就要涉及到訓練過程中的負荷重族畝量問題。健身房是一個公共的健身場所，每個人都有使用健身器材的權利。但同時需要注意，不同的人訓練經驗等的不同，對於負荷重量的選擇也不同。
所以，在健身房，通常是用伸腿器進行腿部肌肉的練習，但是不要看見別人一離開你就上去，你需要先檢查一些負荷重量，調整為適合自己的重量之後再開始也不遲。因為過重的負荷重量會讓受傷的危險系數直線上升。
2、 掌握正確的健身器材使用方法
健身房裡伸腿器是練習腿部力量的首選，但是在使用伸腿器時，有一些使用方法也需要掌握，規避常見的錯誤方法。
錯誤方法
①健身器的座位不是太靠前，就是太靠後。
②節奏太快，沒有控制。
③死死地將扶手抓住，用你的上身幫助抬起與放下重物。
正確操作
①保持以膝關節為動作起落的軸心，器材上通常有指示你的膝蓋應該在什麼位置最合適。
②在整個動作中，你的後背要緊貼在座椅後背墊上。
③別向下看，相反，保持雙肩往後展，目視前方。
腿部肌肉鍛煉小腿肌肉的鍛煉方法
鍛煉目的：負重提踵動作能對小腿進行有效塑形能鍛煉到小腿三頭肌和深層的比目魚肌，能讓你的小腿肌肉變得更加完美。
鍛煉組數：3-4組，每組10~15次
1、單腿站立，站立腿挺直，腳平睬地面，另條腿彎曲，膝關節喚含角度大約成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心雙手對握啞鈴，雙臂放於身體兩側。
2、發力將腳跟向上抬起，重心落在負重的腳掌上，其他部位保持不變。
3、雙腳打開與肩同寬直立，挺胸收腹，兩眼平視前方，雙手對握啞鈴放於身體兩側
4、站立姿勢不變，以腳掌為支撐點發力，雙腳腳跟向上提起

⑷ 鍛煉腿部肌肉最有效果的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這么一句話：「當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……」。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

如何鍛煉腿部肌肉

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的`解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

汪悄這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是虧首鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

簡單有效的練腿部力量，這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不銷陵數用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。

精彩推薦：如何用健身球鍛煉腿部和臀部

⑸ 想做空姐但小腿超粗，該怎麼減

小腿的原因有很多種，其中讓很多MM都頭痛的就是肌肉型小腿。這種小腿類型既非常難看又難以減掉。如何瘦小腿才能夠消滅小腿肌肉呢？愛美網小編分享5個瘦小腿的最快方法，按摩和運動全方位幫助你消滅肌肉型小腿。

方法/步驟
1
拍打放鬆肌肉法
肌肉緊綳的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進循環，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

2
瘦腿捏揉法
談皮在沐浴之後在腿部塗抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放鬆，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鍾左右。

3
拉筋法
腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效
STEP1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEP2：兩手的手指抓侍凱住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。
STEP3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。

4
長跑法
堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利於將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鍾左右的慢跑或快步走，運動不要過於劇烈，在運動後一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
STEP1：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心裡數二個八拍，然後換右邊。
STEP2：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內左一下右一下，然後換做一邊各二個。
STEP3：雙腳並攏站，彎腰含談差，用雙手拌住小腿外側，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
STEP4：雙腳腳外側著地，雙手抱肘於胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。

5
注射法
通過對腿部注射BOTOX等生物素，來肌肉退化而達到瘦小腿的作用，適合合小腿肌肉發達的人，對小腿脂肪過多的人無效。需要注意的是，使用這種注射肉毒素瘦小腿的方法雖然立竿見影，但是有效期通常在半年左右，需要重復注射。

END
注意事項
肌肉型小腿，通常被稱為「小象腿」和「蘿卜腿」，這種腿通常比較強結實，腿圍可能不是很粗，但是由於有明顯突出的肌肉，所以看起來不夠修長纖細。傳說中，肌肉型小腿是最難瘦下來的類型，無論是運動還是節食，粗壯的小腿永遠無動於衷，被評為最令人絕望的「瘦不下來」的身體部位！

⑹ 空姐怎樣糾正O型腿

我記得好手世像可以用兩腿夾著一本書，挺直腰桿，這樣站著一段時間（這看你的承雹前受力，半小時，一小時，堅持下去），還有，走路的時候走直線，就是倆膝蓋能相互擦著的源薯清，有點像走貓步似的，這只是我的小小辦法，不過還是盡早吧，年齡越大越不好糾正！！

⑺ 空姐形體訓練都有什麼

樓主想當空姐嗎？只了解培訓是不夠的要了解很多東西的.....空姐培訓基本內容：基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功練習。主要練習人的基本姿勢，即訓練正確的立、坐、卧和走、跑及頭面部的姿態和表現。基本姿勢正確與否，直接影響人各種運動行為的美。日常生活中，有些年輕人往往忽視形體訓練，因此經常出現身體不正，弓背含胸，端肩縮脖，腿彎曲等不健康的體態。通過形體訓練，從實際出發有針對地練習一段時間，就會練就出一個健美的形體姿態。另外，人的頭面部姿態是表達人類豐富情感的重要方式，通過形體訓練，對性使它能有正確的姿勢與表現，以便充實頭面部姿勢和神態的美。人的形象美需要其外在表現和內在修養和諧統一，健身俱樂部的套操中的形體訓練，不僅利用了芭蕾舞蹈瑜伽體操舒展的動作訓練了人體的優雅姿態，而且也傳播了它們高雅的藝術精髓，培養了人的內涵修養，使人的精神和形體之美達到統一，有助於提高練習者現代氣質和高雅風度。
此外你應該了解
空姐的儀表
是指包括人的容貌、姿態、服飾和個人衛生等方面，它是空姐精神面貌的外觀表現。 由於人的性格、氣質不同，內在修養不同，行為習慣的不同，每個人以個人良好的文化素養、淵博的學識、精深的思維能力為核心，形成一種非凡的氣質。良好的風度需要很長的時間來培養和鍛煉，尤其作為一名合格的空姐，更需要在長期的飛行中加強自己文化素質的提高、本身性格的培養和自身的修養，將外在的美和內在的美相結合形成空衡鬧虛姐的氣質。
女士面容的要求
空姐在執行航班任務時化妝應以淡雅、清新、自然為宜。一些簡單的化妝方法有： 先用清潔霜清潔皮膚；
用粉底霜打底，改善臉的膚色；
眼的化妝，先從眼瞼開始，在眼皮折線以下，從內眼角到外眼角施上眼影粉， 要使用柔和的色彩，如淡紫色或棕色，最後用海綿球將眼影粉的邊緣塗開一些，以顯得柔和。
用眼線筆在眉毛下勾出與眼影相協調的眼線，然後在上眉毛的根部用深棕色、灰色或黑色眼線筆淡淡地點出一條虛線，再用潮濕的小刷子將這些虛點刷成一條柔和的線。用棕色或黑色睫毛油施到睫毛端部，先從內向外刷，然後再從下向上刷。
抹胭脂的時候，在塗抹胭脂前，先對鏡子笑一笑，將胭脂塗抹在雙頰高起的部位，然後以手指輕輕向眼角拍上去，這樣會產生類似天然紅潤的效果。
工作妝決不可濃妝艷抹，口紅也不可塗得過於鮮紅。在飛行中應注意隨時補妝，這樣可以給旅客一種飽滿的精神狀態。

空姐在面部修飾時要注意衛生問題，認真保持面咐燃部的健康狀況，防止由於個人不講究衛生而使面部經常疙疙瘩瘩的或長滿痤瘡。

注意麵部局部的修飾，保持眉毛、眼角、耳部、鼻部的清潔，不要當眾擤鼻滋、挖耳朵。

注意口腔衛生，堅持刷牙、洗牙，在上飛機的前一天不吃帶味的食物。

注意手部的美化，手和手指甲應隨時保持清潔，要養成勤洗手的好習慣，尤其在飛機上進衛生間後一定要洗後，手上要經常擦潤膚霜，以保持手部的柔軟，要養成經常剪指甲的好習慣，不要將指甲留得過長，給旅客一種不衛生的感覺。

服飾

服飾是人體的外在包裝，它包括衣、褲、裙、帽、襪、手套及各種服飾。服飾是一種無聲的語言，它體現了一個人的個性、身份、涵養及其心理狀態，直接代表了一個人的品格。空姐必須對個人的服飾予以重視，它關繫到個人的形象和航空公司的形象。所以空姐在飛機上必須遵守航空公司有關服飾的規定，做到飛行時按規定著裝。空姐在著工作服時，應保持工作服干凈整潔，每次上飛機前，應將工作服熨燙平整，工作裝不允許出現布滿皺紋、殘破、污漬、臟物、異味、干凈整潔的服裝會給旅客帶來清新舒服的感覺。

如何作一名合格的空姐－ 空姐職業道德

飛機客艙服務是民航運輸服務的重要組成部分，它直接反映了航空公司的服務質量。在激烈的航空市場競爭中，直接為旅客服務的空姐的形象和工作彎畢態度，對航空公司佔領市場，贏得更多的回頭客起著至關重要的作用。高雅、端莊、美麗、大方是人們對空姐的一致認同，但光有前面的標準是遠遠勝任不了空姐這個職業的，空姐最重要的是要具有相當的職業道德。作為一名合格的空姐，她需要的職業道德包含著哪些內容呢？

1 ．首先要熱愛自己的本職工作。對空姐工作的熱愛不是一時的，當自己理想中的美好的空姐生活被現實辛苦的工作打破後，還能一如既往地主動、熱情、周到、有禮貌、認真負責、勤勤懇懇、任勞任怨做好工作。

2 ．有較強的服務理念和服務意識。在激烈的市場競爭中，服務質量的高低決定了企業是否能夠生存，市場競爭的核心實際上是服務的競爭。民航企業最關心的是旅客和貨主，要想在市場競爭中贏得旅客，就必須提高服務意識和服務理念。

服務意識是經過訓練後逐漸形成的。意識是一種思想，是一種自覺的行動，是不能用規則來保持的，它必須融化在每個空姐的人生觀里，成為一種自覺的思想。

3 ．有吃苦耐勞的精神。空姐在人們的眼中是在空中飛來飛去的令人羨慕的職業，但在實際工作中卻承擔了人們所想不到的辛苦，飛遠程航線時差的不同，飛國內航線各種旅客的不同，工作中遇到的困難和特殊情況隨時都會發生，沒有吃苦耐勞的精神，就承受不了工作的壓力，做不好服務工作。

4 ．熱情開朗的性格。空姐的工作是一項與人直接打交道的工作，每天在飛機上要接觸上千名旅客，所以她隨時需要與旅客進行溝通，沒有一個開朗的性格就無法勝任此項工作。

5 ．刻苦學習業務知識。作為一名空姐，她在飛機上不僅僅是端茶送水，而是需要掌握許多的知識，比如，我們的航班今天是飛往美國，我們的空姐首先要掌握北京和美國的國家概況、人文地理、政治、經濟，航線飛越的國家、城市、河流、山脈以及名勝古跡等。還要掌握飛機的設備、緊急情況的處置、飛行中的服務工作程序以及服務技巧等等。可以說，空姐上要懂天文地理、下要掌握各種服務技巧和服務理念，不但要有漂亮的外在美，也要有豐富的內在美。

6 ．學會說話。語言本身代表每一個人的屬性，一個人的成長環境會影響每個人的說話習慣，作為一名乘務員要學會說話的藝術。不同的服務語言往往會得出不同的服務結果。一名空姐要掌握不同的說話技巧，如：對老年旅客的說話技巧、對兒童旅客的說話技巧、對特殊旅客的說話技巧、對發脾氣旅客的說話技巧、對重要旅客的說話技巧、對第一次乘飛機的旅客的說話技巧、對航班不正常時服務的說話技巧。在我們的服務中，往往由於一句話，會給我們的服務工作帶來不同的結果。一句動聽的語言，會給航空公司喧來很多回頭客；也可能由於你一句難聽的話，旅客會永遠不再乘坐這家航空公司的飛機；他可能還會將他的遭遇告訴其他旅客，所以得罪了一名旅客可能相當於得罪十名或上百名旅客。例如，在一個航班上空姐為旅客提供正餐服務時，由於機上的正餐有兩種熱食供旅客選擇，但供應到某位旅客時他所要的餐食品種剛好沒有了，我們的空姐非常熱心到頭等艙找了一份餐送到這位旅客面前，說：「真對不起，剛好頭等艙多餘了一份餐我就給您送來了」。旅客一聽，非常不高興地說：「頭等艙吃不了的給我吃？我也不吃。」由於不會說話，空姐的好心沒有得到旅客的感謝，反而惹得旅客不高興。如果我們的空姐這樣說：「真對不起，您要的餐食剛好沒有了，但請您放心我會盡量幫助您解決」。這時，你可到頭等艙看看是否有多餘的餐食能供旅客選用。拿到餐食後，再送到旅客面前時，你可這樣說：「您看我將頭等艙的餐食提供給您，希望您能喜歡，歡迎您下次再次乘坐我們航空公司的飛機，我一定首先請您選擇我們的餐食品種，我將非常願意為您服務。」同樣的一份餐食，但不同的一句話，卻帶來了多麼不同的結果。這就是說話的藝術，作為一名合格的空姐，說話真是太重要了。

如何作一名合格的空姐－ 空姐專業化形象

空姐美麗、端莊、大方的外表給人們留下了她固定的形象特徵，那麼作為一名合格的空姐，怎樣才能形成自己的形象特徵呢？首先，空姐的專業化形象是在日常的生活中逐漸學習和養成的，不能指望上幾天課，就會將自己培養成一名氣質出眾的空姐。學習禮儀的目的就是要樹立和塑造空姐的形象，這包括外在和內在兩個方面的內容，內在的包括素質的提高、心靈的美和丑。外在的提高包括儀容儀表、語言行為等。外在形象作為內在素質的體現，是以內在素質為基礎的，所以只有加強自身的修養，才能做到「內慧外秀」，真正樹立起空姐的形象。

航空禮儀 方面

航空服務禮儀是一種行為規范，是指空姐在飛機上的服務工作中應遵守的行為規范，它具體是指空姐在客艙服務中的各服務環節，從在客艙迎接旅客登飛機、與旅客的溝通，到飛機飛行中的供餐、送飲料，為特殊旅客提供特殊服務等都有一整套空姐的行為規范。學習航空禮儀的意義在於：

1 ．有助於提高空姐的個人素質；

2 ．有助於對旅客的尊重；

3 ．有助於提高航空公司的服務質量和服務水平；

4 ．有助於塑造航空公司的整體形象；

5 ．有助於提高企業的經濟效益和社會效益。

作為一名空姐，首先要掌握航空服務的禮儀，才能做好服務工作。空姐是直接與旅客接觸並為旅客服務的人，俗話說：「你不會有第二次機會來留下良好的第一印象。」這第一印象對空姐來說是至關重要的，一位旅客也許一生就乘坐一次飛機，你的第一印象將永遠留在他的心裡，所以掌握航空禮儀對一名合格的空姐來說是非常重要的。

語言談吐禮儀：俗話說「良言一句冬暖，惡語傷人六月寒」，可見語言使用是否得當，是否合乎禮儀，會產生迥然不同的效果。日常生活中，人們運用語言進行交談、表達思想、溝通信息、交流感情，從而達到建立、調整、發展人際關系的目的。一個人的言談是考察一個人人品的重要標志。

（ 1 ）言談的儀態。不論是作為言者還是聽者，交談時必須保持精神飽滿，表情自然大方、和顏悅色，應目光溫和，正視對方。

（ 2 ）話題的選擇。首先要選擇對方感興趣的話題，比如與航空有關的話題，飛機飛多高，我們航班飛過的航線地標，在飛行中需注意的問題等。

（ 3 ）言者的表現。空姐在與旅客談話時，語言表達應准確、語意完整、語聲輕柔、語調親切、語速適中。同時要照顧旅客的情緒和心情，不可自己滔滔不絕說個沒完，也要給旅客留下說話的機會，做到互相的溝通。

（ 4 ）做一名耐心的聽眾。在與旅客談話中，要注意耐心聽取旅客的講話，對談話的內容要做出積極的反應，以此來表現你的誠意，如點頭、微笑或簡單重復旅客的談話內容。同時恰如其份的贊美是必不可少的，它能使交談氣氛更加輕松、友好。

如何作一名合格的空姐－ 空姐面試技巧

航空公司面試程序：
1 ．新加坡航空公司面視指南

①首先准備一份中英文簡歷。到考場後，工作人員會發給報考人員一篇廣播詞（英文），經過稍微准備後，接著 5 人一組，進入主考官 , 室每人各念一段手裡的廣播詞。考官主要是觀察你的聲音是否好聽，口齒是否清晰，英文程度如何。

②廣播詞念完後，考官會告訴你是否有下一次的面試，初試通過後，要交履歷表和學校畢業證。

③復試：有兩位主考官（新航主管）分別向每一位應試者問一些生活方面的問題或有關空姐工作的問題，甚至可能問一些容易使人生氣的特殊問題，以此來觀察應試者的反應，例如，說你的衣服看起來怪怪的，你的表現不夠當一名空姐等令你比較反感的問題。這些問題主要考驗心理承受能力和處理特殊情況的能力。

④復試結束後考官會通知你是否參加下一次面試。

⑤第三次面試：此次有 4 位考官考察一位應試者，以聊天的方式，問一些生活問題。面試通過者到更衣室換上新航的制服，在考場走一圈，轉一圈，看看體形線條是否好看，姿態是否優美。面試結束後現場會當時通知結果。

⑥游泳測驗：游泳距離為 50 米 ，任何泳姿都可以，在有條件的飯店舉行。

⑦茶會：分成 4 組，一組約 10 個人，酒會方式。餐桌上有茶點供全體參加面試的人員享用， 4 位主考官輪流提出問題，和大家聊天，目的在於了解你的團隊精神，以及與其他人相處的能力，並要求應試者提出問題，時間大約 4 小時。結束後當時通知你是否被錄取。

2 ．德國漢莎航空公司面試指南

①填寫一份中英文履歷表。

②考官每人發一份英廣考卷，答完考卷後結束當天的面試，等候第二次的面試通知。

③第二次面試主要以英語會話為主，考官提一些生活上的問題，同時還會問一些有關航空服務的問題，如：

·如何對帶小孩子的旅客進行服務，對帶小孩子的旅客在服務時應注意的事項。

·航班飛行途中，你發現有的旅客在廁所內吸煙，你將如何處置？

·夜航飛行時，有一名旅客的孩子一直哭鬧不停，你將如何處置？

3 ．國內航空公司面試指南

①航空公司面試空乘服務人員的形象要求和其他報名條件：年齡一般為 18 － 23 歲，但也有的航空公司將年齡限制在 22 歲以下。

五官端正、儀表清秀、身材勻稱。

女性身高 164 － 173cm ，男性身高 173 － 183 cm 。

口齒清楚，普通話標准。

身體裸露部位無明顯疤痕。

無口臭、腑臭、皮膚病、走路無內外八字。

聽力不低於 5 米 。

無精神病史及慢性病史。

學歷要求一般，也有航空公司無此要求。

要求流利的英文或基本的會話能力，其他小語種優先。

准備兩張二寸照片和一張四寸生活照片。

填寫履歷表並帶上學歷證書和其他證明材料。

②報考人員的著裝要求：應著職業裝，同時不要化濃妝，應著淡妝。男性最好穿長褲。

③應聘人員的站、坐姿要求：站姿應端正，兩眼目視對方，應隨時保持坐姿端正、站姿高雅，兩眼永遠凝視對方，坐時身體向前傾，面帶微笑，保持與考官的距離。

④回答問問題聲音應大一些，吐字清楚，語言簡練，使對方能聽清楚你所要表達的問題。

⑤問到的問題：履歷表當中的問題，你的年齡、學校、學歷、家庭住址。

介紹你的家庭，你的父母和家庭其他成員。

你為什麼要做一名空姐？

你對空姐的工作有哪些了解？

你有哪些特長？

在家裡是否幫助父母做家務？

在飛機上如果遇到不講理的旅客你應如何處理？

你考慮過做空姐工作的辛苦嗎？如果你被我公司錄取，你將准備如何做一名合格的空中乘務員？

做一名優秀的空中乘務員應具備哪些品質？

你在學習期間好朋友多嗎？

談談你對本公司的了解？公司都有哪些機型、航線？

你為什麼要報考本公司？

如果有兩個航空公司同時接收你，你會選擇哪個公司？

⑥面試程序：

·到報名地點後，先交報名表，然後進行基本身體測量（身高、體重、視力）

·分組進行面試，一般 10 個人一組進入考場，每個報考人員進行簡單的自我介紹（姓名、年齡），然後走出考場等候下一步的面試通知，沒得到再次面試通知的人員被淘汰。

·第二次面試由考官單獨面試。面試內容包括英文對話以及其他有關問題，內容比較詳細。第二次面試通過後，在考場等候通知面試結果。

·有的航空公司可能還要安排第三次面試或者進行筆試的考試。