泰國馬拉松如何

Ⅰ 跑馬拉松的攻略

准備一場馬拉松，最少的計劃訓練時間要安排大約十周左右。在這兩個月的時間內應該進行大量的訓練，無論是速度還是耐力，都應該有一個很大提升。但越接近比賽階段，不僅要關注訓練本身，還應多關注心理准備方面的建議。

Ⅱ 跑馬拉松應該如何訓練呢

我有一個練田徑的同學，他告我說，先要准備活動，壓腿，高抬腿，想兩旁橫踢腿，准備上30分鍾即可，把身體弄得活動靈活了就行，然後開始在操場上先慢跑，然後逐漸加快（在第十圈的時候），然後盡量保證速穩定，節奏要掌握好，等20圈後，再猛跑最後一圈，練習一下忍耐力，最後跑完後要學會放鬆，這樣肌肉才能將你的練習強度吸收掉。不過這樣比較費時間，你也可以平常多爬爬樓，練下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是這了，希望你跑步跑出好成績！加油！

Ⅲ 泰國有著怎樣的文化歷史

泰國歷史文化簡介發布時間:2010-01-28 11:38:40

享有「千佛之國」、「黃袍佛國」之稱的泰國位於亞洲中南半島中部。其以旖旎的自然風光、和善好客的人文氣息、豐富濃厚的歷史氛圍，成為了東南亞首屈一指的旅遊大國。

泰國是一個具有兩千多年佛教史的文明古國，在美麗富饒的國土上，有30,OOO多座充滿神話色彩的古老寺院和金碧輝煌的宮殿。泰國佛寺外觀造型宏偉壯觀，建築裝飾精巧卓絕，享有「 泰國藝術博物館 」美稱，是泰國文化的精萃。該國著名的旅遊勝地有：曼谷泰國大王宮、玉佛寺、巴真菩提樹及古城博物館等。

泰國地處熱帶，絕大部分地區屬熱帶季風氣候，終年炎熱，可謂「四季如夏」。除個別山地外，各地年平均氣溫一般為27℃左右。每年11月～次年1月，為旅遊泰國的最佳季節，其次是4月～10月。

國家介紹
泰國是一個由30多個民族組成的多民族國家，其中泰族占人口總數的40％、老族佔35％，馬來族佔3.5％，高棉族佔2％等。此外還有苗、瑤、桂、汶、克倫、撣等山地民族。泰語為國語。佛教是泰國的國教，90％以上的居民信仰佛教，馬來族信奉伊斯蘭教，還有少數信奉基督教新教、天主教、印度教和錫克教。幾百年來，泰國的風俗習慣、文學、藝術和建築等幾乎都和佛教有著密切關系。到泰國旅遊，處處可見身披黃色袈裟的僧侶，以及富麗堂皇的寺院。因此，泰國又有「黃袍佛國」的美名。佛教為泰國人塑造了道德標准，使之形成了崇尚、忍讓、安寧和愛好和平的精神風范。

地理位置
泰國全國領土面積約為513115平方公里。亞洲中南半島中南部，東南臨泰國灣（太平洋），西南瀕安達曼海（印度洋），西和西北與緬甸接壤，東北與寮國交界，東南與柬埔寨為鄰，疆域沿克拉地峽向南延伸至馬來半島，與馬來西亞相接，其狹窄部分居印度洋與太平洋之間。熱帶季風氣候。全年分為熱、雨、旱三季。年均氣溫24～30℃。

民風民俗
佛教是泰國的國教，90％的人信奉佛教。幾百年來，無論是風俗習慣、文學、藝術和建築等各方面，幾乎都和佛教有著密切關系。在泰國，凡是信佛教的男孩子，到了一定年齡，都要一度削發為僧，連王室和貴族也不例外。到泰國旅遊，處處可見身披黃色袈裟的僧侶，以及富麗堂皇的寺院。因此，泰國又有"黃袍佛國"的美名。佛教為泰國人塑造了道德標准，使之形成了崇尚忍讓、安寧和愛好和平的精神風范

相處之道

泰國素以包容和好客著稱，他們對每個人都示以微笑和謙遜的態度。一般旅客都很容易適應本地的風俗習慣。不過以下是一些特別值得提示的：

君主體制

傳統以來，泰國人對皇室成員懷有深厚的敬仰之情。到訪遊客應對泰皇，泰後及其兒女表示尊重。比如：每天上午08:00 和下午18：00，在公共場所，國歌奏響時，您應當站立。若參與皇室成員出席的公開場合，最佳的做法就是觀察及仿效在場人士的禮儀。

宗教微觀

泰國的法律有很多章節闡述對宗教違法的行徑，當中包括信眾最多的佛教和其他信仰。所有的佛像不論大小完好或殘破，都奉為神聖之物。請別攀爬佛像！一般的要求是對佛像不做出「有欠尊重」的行為。參拜佛寺，衣著需整齊--- 不要裸露上身，或穿短褲，或無袖的襯衫。供奉佛像之寺堂內，不應穿著鞋子進入。請放心脫鞋吧，寺堂內的地板，一般是干凈的。佛教的僧侶均被禁止與女士接觸，如果希望把東西交給僧侶，則應先把東西交予一位男士由他代勞。 一件長袖的罩衫扣至脖頸，並且披上發巾。

社會習俗

當泰國人打招呼時，是以雙手合十，狀似禱告。泰國人稱「Wai」。一般來說，年有的先向年長的打招呼，而年長的隨後回禮合十。

泰國人認為頭是身體的最高的部分,他們是不容許拍任何人的頭部，縱使是友善的表現。如果你偶然摸某人的頭，您要很快地向他道歉。

同樣腳被認為身體的最低的部分。別使用你的腳指向人或對象。別與你的腳摸任何人。別把你的交放在桌子或椅子上休息。別跨過人的身體，請從附近繞過或禮貌地要求他們移動。當在地板上坐時，也應使您的腳不指向任何人。

公開表示愛的行為是難以接受的。你可能看過一些十分西化的年輕夫婦手牽手的情景，但是，這樣子只在開明的社群中常見。 在泰國的社會，發脾氣是下下之策。泰國人認為這樣代表卑劣的儀態。

曼谷民間藝術

泰國人能歌善舞，民間舞蹈舞姿優美，音樂動聽。伴奏的樂器主要有鼓、鑼、小鈸、拍板、笛子、胡琴、笙等民間樂器。

泰國民間舞蹈除舞姿和眉目富有表現力和感染力外，演員手指的動作也能表達許多微妙的感情變化。比較有代表性的民間舞蹈有富有情趣的假面舞、玉指閃爍的指甲舞、燭光流螢的蠟燭舞、甜甜蜜蜜的南旺舞等。觀賞泰國舞蹈為赴泰旅遊必看節目之一。

以拉摩契恩為題材編排的泰國舞蹈，最值得細細觀賞品味。最為著名的泰國舞蹈為「khon」，該舞蹈由帶假面具的男性舞者演出。「Lakhon」和「Likay」是「Khon」的兩個流行的分支，與「Khon」的不同之處在於演出者不帶面具。可到國家大劇院和一些有文藝演出的飯店欣賞。

曼谷的夜生活也是多姿多彩的。除了有各式各樣的歌廳舞廳、的士高、卡拉OK、KTV、樂隊酒吧等常見的娛樂場所外，還有大量公開的人妖表演、同性戀酒吧、皇帝餐廳、泰國浴等特色娛樂場所。真可謂聲色犬馬，無所不用其極。

泰國的人妖表演，赫赫有名，舉世無雙，神秘朦朧，引人遐想。曼谷的麗都的夜總會，可一睹人妖表演的風采。

曼谷的民間體育活動極為豐富多彩，主要有泰拳、賽舟、大象表演、賽牛、斗雞等。可在拉查達慕農拳擊館、魯比尼拳擊館欣賞到緊張激烈的泰拳。

泰國的古方按摩是泰國悠久歷史文化的一部分，也是珍貴的文化遺產。歷經數百上千年綿延不絕的流傳，現已成為泰國的一項旅遊項目。在泰國，幾乎每家酒店都有該項服務，除此以外，經營古方按摩的場所和人員，遍布全國各地的大街小巷，甚至在偏遠的小島海灘，都有流動的按摩人員提供此項服務，真令人驚嘆。

正宗的泰國古方按摩不僅能舒筋活血、消痛化淤，還能消除疲勞、恢復體力。現在仍有不少寺廟和學校專門開設學習班，教授泰國古方按摩的密技。

此外，Suriwong街區的「按摩胡同」及其中的有馬溫泉，可令人趁興而來，滿意而歸；Royal Thai Army，是過一把高爾夫球癮的好去處；皇家草地賽馬俱樂部，是重溫賽馬樂趣的天堂； Royal City Avenu，是浪漫瀟夜生活的世外桃源。若是冬季旅遊曼谷，則還有參加當地精彩的馬拉松比賽的機會。

泰國的文化

泰國的文化歷史悠久,其文學、藝術、繪畫都有其獨特的風格。泰國政府很重視維護本民族的文化,認為泰國文化體現的是國格,是維系國家團結的重要根基,對國家的穩定繁榮有決定性的影響。國王蒲美蓬說過：「維護文化就是維護國家」。

泰國的文化可分為三方面：語言文化、宮廷文化和傳統文化。

語言文化

泰語基本上是由單音節的片語成,它是素可泰王朝國王蘭甘杏於公元1283年根據孟文和吉蔑文創造而成。經過七百年的歷史,今天的泰語有四十四個輔音、二十八個母音字母組成。有五個聲調,並分成世俗用語、王族用語和僧侶用語三種。

由於泰語是拼音文字、是一種音調語言,具有五種不同的音調,因此常使不了解這種文化的外國人感到迷惑。例如,Suea不同的音調代表不同的意義：Suea降調是墊子,席子；聲調是衣服。

像世界上其它許多語言一樣,泰語是一種復雜的多元化的混合體。泰語中的許多詞彙來源於巴利語、梵語、高棉語、馬來語、英語和漢語。

文字的書寫採取連書形式,自左向右,橫向書寫,詞與詞之間不用標點,不留空格,一句話從頭到尾連續不斷的拼寫,以空兩個字母的間隔或句子當中的小停頓表示一個句子。

泰文字母的印刷體像五線譜上的音符,大部分字母都帶有小圓圈,因此有人把它比作蝌蚪文。泰文與柬埔寨文字和寮國文字十分相似。

說到泰語的講話和書寫,它的基本語序與漢語一樣都是主—謂—賓結構但是與華文的最大區別是修飾語在被修飾語之後,例如我們要說「這個藍襪真美「而語序應該說成是」美真襪個這「也即簡單地說：泰語形容詞應該放在名詞之後,副詞放在動詞之後。

宮廷文化

宮廷文化是指繪畫、建築、文學、戲劇和音樂。過去宮廷文化主要受到宮廷和貴族的支持,多數作品服務與佛教,其體系手印度的影響,進一步融合發展,形成獨特的泰國文化。

繪畫：泰國的古典繪畫多限於寺廟與宮殿里的壁畫,其主題都與佛教有關,例如釋迦牟尼佛的生活；天堂、地獄的故事及有關的傳統習俗。繪畫的主旨是傳揚佛教,促進佛教的發展,並給人以啟迪。

建築：除了在皇家宮廷的建築外,還可以在佛教的所屬物——寶塔和寺廟看到泰國的古典建築。借鑒印度、中國和緬甸等國的建築藝術,泰國人民創造了自己獨特的建築風格——多層屋頂、高聳的塔尖,用木雕、金箔、瓷器、彩色玻璃、珍珠等鑲嵌裝飾。在陽光照耀下,這些建築物發出燦爛的藝術之光。

雕刻：泰國的雕刻集中在佛教人物和大象的表現上,在泰國,佛教人物非常多,這些人物是用木頭、金屬、象牙或稀有石器和灰泥製成。

文學：早期的泰國文學與宗教、皇家、貴族有關,以詩歌的形式表現出來。在二十世紀早期,拉瑪六世王已對泰國的文學做了改革,從此,散文成為泰國作家喜愛的一種寫作形式。在他們的作品；里,也描寫普通的日常生活。最主要的文學作品之一是《拉瑪堅》。

戲劇：泰國的戲劇和舞蹈是密不可分的。舞蹈源於印度,但泰人將其改變得動作舒緩、優美。在大城王朝時代,主要有泰南舞劇、民間戲劇和宮廷戲劇。到本王朝第五世王時期受西方戲劇影響,又增加了古劇、雜劇、唱劇和話劇。早些時候,戲劇通常是在宮廷和貴族官邸上演,普通百姓只能在佛教節目才能看到。

音樂：泰國的古典音樂使用自然音階曲調清新委婉,節奏鮮明緩慢,音域寬廣低沉。樂器分彈、拉、敲、吹寺中。彈的樂器有古箏；拉的有弦；敲的有鼓和鈸；吹的有雙簧管和笛。在宗教儀式,傳統儀式和節目上,都演奏古典音樂。泰國的古典樂曲有一千二百多種曲調,根據各自的作用分成悲曲,憤曲,娛樂曲,和佛事曲幾大類並且大多是「拉瑪堅「劇的伴奏音樂,內容豐富。

傳統文化

傳統文化是指與農業和人文、製作日常必需品的工藝有關的習俗。泰國的傳統習俗基於家庭(由雙親組成)。正如中國和亞洲其他國家那樣,年輕人要尊重並服從父母、長者|教師和僧人的意願。談到傳統的泰國文化,就不能不提到寺廟和佛教。佛教傳遍泰國數百年來,已深深地影響了泰國人民。寺廟成為村鎮的中心,是人們接受教育、舉行意識、慶祝節日的場所。現在,由於科技的迅速發展,傳統的 生活方式尤其在大城市已不可避免的發生了改變。然而,在現代文明還沒有滲透的邊緣地區,在很大程度上,仍保留著古老的傳統生活方式。

Ⅳ 想去泰國跑馬拉松要辦簽證寶嗎

提前半個月辦理就是咯

Ⅳ 第一次參加馬拉松，要怎麼訓練呢

1、如何確定每月跑量：

根據自己的參賽目標來設計跑量。這里有一個20倍的原則，就是賽前訓練期間，跑量不能少於比賽距離的20倍。跑量沒有上限，似乎越多越好，但每個人的能力不一樣，要逐漸匹配增加。訓練過量容易受傷，最好的方法是訓練量稍微減少一些，讓自己的身體慢慢適應訓練的強度。

2、跑量如何遞增：

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%。

3、訓練和休息的安排：

業余跑者每周至少跑三天，休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算健康跑也要達到這個次數，否則達不到鍛煉效果，且容易受傷。

對於精英級別的選手來說，每周也會休息半天到一天，也有的就把慢跑當休息。連續休息時間不能超過三天，不然跑步水平就會有所下降。

4、長距離練習怎麼練

長距離也有多種跑法，最常見的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照輕松跑的節奏逐漸拉長距離，保持慢速。對於沒跑過馬拉松的跑友來說，平時能用什麼速度跑完LSD，比賽時就用這個速度跑馬拉松。強度再大點，就是在LSD末段進行提速，即在LSD最後3-5km，甚至10km，逐漸提到馬拉松目標配速。

5、如何看待勻速完賽

很多教練都提倡勻速完成比賽，這樣總體效率最高。但實際上平時並不需要做太多勻速訓練，即便是精英選手按比賽配速跑的時間也不多。許多跑友，平時做大量馬拉松配速跑，妄圖達成所謂的肌肉記憶，結果適得其反，要麼是訓練量過大導致受傷，要麼是一比賽就跑崩。平常的訓練中，一般按照比自己既定的馬拉松配速慢一分鍾的配速訓練就可以了。

6、訓練後補充能量

訓練後要及時補充水、糖分和電解質，這時候喝運動飲料就很有效。最好還有適量的碳水化合物，這能讓衰竭的腿部肌肉及時獲得能量，另外蛋白質的補充對肌肉的恢復也有一定作用。

7、如何避免傷病

無論是專業運動員，還是業余跑者，他們最大的敵人都是傷病。避免傷病的關鍵就是要量力而行、循序漸進。訓練強度的提高會增加受傷的幾率，這也是為什麼高強度訓練容易受傷的原因。

Ⅵ 怎樣鍛煉才能馬拉松

國際田聯《田徑新研究》雜志最近就長跑訓練中的一系列問題與5位國際田徑專家進行了座談。這5位田徑專家分別是美國1992年巴塞羅那奧運會長跑隊教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil)、英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)、加拿大田徑教練發展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)、德國中長跑教練員岡特·朗格(GunterLange)和智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(SergioGuarda)。這5位專家就長跑訓練中的一些問題發表了自己的看法。
問：您如何評價萬米跑選手和馬拉松運動員採用場地、公路和越野跑訓練呢?
維吉爾：要想全年都集中進行馬拉松跑訓練是件非常困難的事情。把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將有助於運動員全年的發展。其優點包括：1．較高的中樞神經系統興奮性；2．較強的肌纖維動員；3．較多的糖酵解和無氧酶產物；4，較好的血液緩沖機制。所有這一切都有利於提高馬拉松跑成績。
霍維爾：1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。有氧代謝練習包括：慢跑(100％)、馬拉松跑(98％)、半程馬拉松跑(94％)、萬米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。無氧代謝練習包括：100米～400米沖刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一個為期10天的訓練周期中，有9天為有氧訓練，1天為無氧練習。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那麼，場地、公路和越野跑將構成這一訓練周期的各個部分。這就涉及到我們如何安排不同種類的有氧和無氧練習了。
第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
第二天有氧練習：l小時恢復性慢跑(越野跑)；
第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鍾，那麼1英里跑的時間應為4分28秒(場地)；
第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那麼，800米跑的時間應為2分10秒(場地)；
第六天恢復性慢跑1小時(公路)；
第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鍾，那麼，400米跑的時間應為64秒(場地)；
第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有練習的百米跑速都應在13—14秒范圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。
2．馬拉松運動員場地訓練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應忘記贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓練大部分是在場地上進行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進行萬米跑訓練是馬拉松運動員准備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進行一次。越野跑練習不應少於馬拉松運動員訓練的三分之一，比賽速度練習應在公路上進行。
蘭德里：1．將場地、公路和越野跑練習結合起來，對那些希望達到高水平運動成績的萬米跑選手是至關重要的。如果運動員要想輕松自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質。場地訓練是提高跑速和保持勻速跑能力的關鍵，越野跑是發展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎。
2．上述訓練方法之間的有機結合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標是參加高水平馬拉松比賽，那麼，公路跑訓練將起主導作用，而場地跑和越野跑訓練只能起輔助作用。應該注意：盡管越野跑可被用到訓練中，但它不應作為訓練中最優先考慮的方法。一般來說，在每一種訓練方法中，運動員的個人情況和適應水平對訓練或比賽會有很大的影響。
朗格：如今的賽跑運動員，特別是中國女子運動員具有全面的身體素質能力。馬俊仁教練執教的中國女子中長跑隊大面積地提高了女子中長跑成績就說明了這一點。她們在使用越野跑和公路跑訓練中為自己摸索出了適宜的發展道路。主要表現在：1．訓練計劃的多樣性；2．在越野跑訓練中發展運動員高水平專項力量耐力；3．培養運動員的意志品質。瓜爾達：場地跑、公路跑和越野跑之間是相互補充的。因為，它們都要求運動員具有高水平的有氧耐力。對萬米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應不超過25公里，這一距離最能發展他們的一般耐力。越野跑距離與場地跑距離相似或略長，將有助於發展運動員的一般耐力和力量。這種訓練方法在基本准備階段結束前和專項准備訓練階段開始時使用是最合適不過的了。對馬拉松運動員來說，公路跑是構成一般和專項訓練的基礎。長距離跑的跑距最好是短於或與馬拉松距離相同，盡管超長距離跑有助於發展運動員的心理能力。越野跑也是非常重要的，特別是在一般准備階段結束前。運動成績是激勵運動員和幫助教練員評估運動員類型的最好方法。
問：對那些16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員您有什麼忠告?
霍威爾：因為場地跑成績(特別是5，000米和10，000米)與馬拉松跑成績有很大相關。所以，我想告訴16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員，最好能用4年的時間進行場地跑和短距離公路跑訓練。第一年主要為800～1，500米訓練，第二年為l，500～3，000米訓練，第三年為3，000—5，000米訓練，第四年為5，000～10，000米以及10英里(約16公里)公路跑訓練。我還要告誡運動員，在第五年的訓練中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程馬拉松、全程馬拉松。我想強調的是，從一開始就具有較高水平的有氧代謝基礎是多麼重要。也就是說，第一年訓練每周要跑30英里(約48公里)，第二年每周要跑40英里(約64．5公里)，第三年每周要跑50英里(約80．5公里)、第四年每周要跑60英里(約96．5公里)，第五年每周要跑80英里(約129公里)。
維吉爾：我建議用較短距離跑訓練來發展運動員的速度和肌肉力量。因為，長距離跑訓練不可避免地導致肌肉速度和爆發力的降低。
蘭德里：16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員應具有足夠的耐力和長遠的目標。耐力是運動員完成大運動量訓練所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要堅持到身體完全發育成熟。較高的訓練基礎可以保證運動員在比賽中取得較好的成績。運動員也許在18～20歲時身體就完全發育成熟了，但是，他們的心理素質還需通過長時間的磨練。運動員的長遠目標也是很重要的。對教練員來說，運動員訓練負荷的逐漸增加應與其身體和心理發育水平相一致。運動員第一次全力跑馬拉松的時間應推遲到20歲。
朗格：運動員開始專項馬拉松訓練應在2l歲以後。我想告訴年輕有為的馬拉松選手：1．發展相對速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)並充分挖掘這些項目的潛在能力。2．採用與年齡和發展相適應的循序漸進的訓練方法。過早地進行專門性訓練容易導致較高的淘汰率。3．採用與之相適應的大強度訓練負荷，以便發展身體和心理能力。應注意：每周要保證14～16次訓練課；採用非專項方法來發展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教練員應遵從循序漸進的發展原則，牢記馬拉松運動員要比其它項目的運動員出成績晚。
瓜爾達：在現代田徑比賽中，馬拉松已成為專門的比賽項目。它不再是那些已失去專項速度的長跑選手的歸宿。從這點來看，未來的馬拉松運動員必須要有針對性地發展其一般耐力水平。訓練量要逐年增加並循序漸進地發展高水平專項耐力。在此基礎上再保持一定數量的力量訓練、越野跑、循環練習以及柔韌性練習。那些有能力成為優秀馬拉松跑運動員的選手應充分考慮到上述所說的一切，並交替進行公路跑和越野跑訓練。未來馬拉松選手的成功不僅僅取決於他們每年所完成的訓練量，而且還取決於他們所完成的訓練質量。
問：您對長跑運動員力量訓練、循環訓練和靈活性練習有何看法?
維言爾：這種輔助性練習對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。我認為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關節靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那麼，肯定不能提高長跑運動員的成績。
霍威爾：我在過去30年中對lOO名田徑運動員的身體素質進行了測試，測試結果表明：800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。腿部力量是通過25米單腿跳次數來測定的。少於10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內卻不能舉起他體重6／10的重物。如果運動員未能達到上述要求，那麼，可以肯定該名運動員身上患有傷病。運動員想要達到一定的力量水平，就必須進行力量訓練和循環練習。
蘭德里：力量訓練、循環練習和靈活性訓練要始終貫穿於訓練計劃中。這些輔助性練習對希望達到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員從青春期開始到他們發育成熟，他們的訓練計劃中都需要周期性地安排這些輔助練習。力量和靈活性的發展也有助於運動員避免因過多使用跑的練習而造成的傷害。
朗格：循環練習應是長跑選手全年訓練中的一部分，而靈活性練習也是很重要的。力量訓練在運動員全年訓練計劃中應佔一定比重，但必須所選練習方法、時間、負荷量和強度能增加長跑選手的專項力量和耐力。教練員應隨時對運動員進行監測，以便確定力量耐力練習的代謝水平是否與在這之後的專門性跑練習的代謝水平相同。
瓜爾達：體育活動最基本的原則之一就是身體的「協調發展」。也就是說，協調發展的作用可以導致正確的身體姿勢和發揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓練計劃應考慮到運動員技能和身體能力的全面發展，特別要重視那些對比賽成績有較大影響的練習。下面的一些練習除可以降低受傷風險外，還將有助於運動員協調發展。
1．力量耐力一採用重量輕、恢復期短、重復次數高的練習。
2．無氧耐力一循環訓練。採用重復次數高，練習重量與運動員體重相同或負荷較輕，每次練習之間間歇時間較短或無間歇時間。
3．靈活性練習一單獨或輔助練習，持或不持器械。
問：領跑和跟隨跑技術在長跑比賽中被廣泛使用，您能分析一下它對長跑運動發展的利弊嗎?
維吉爾：如果某運動員具備打破世界紀錄的實力，那麼，領跑也許是有益的。在錦標賽中，我不贊同使用領跑技術，而是應根據運動員的自身能力去爭取勝利。
霍威爾；賽跑就是比賽。運動員為跑出好成績就必須保持一定的跑速。運動員在多年訓練中形成的適合於自己的跑速為他們提供了必要經驗。一名真正的世界級賽跑選手並不需要一名領跑者的領跑才能打破世界紀錄。1960年羅馬奧運會上，赫布·埃利奧特(HerbElliott)就是在沒有領跑者的情況下打破世界紀錄的。同樣，在英格蘭的朴次茅斯，戴維·貝德福德(DavidBedford)也沒有領跑者的幫助。當然，有領跑者更容易打破世界紀錄，同時，還能增加比賽的觀賞性，但這也會使運動員過分依賴於領跑者，一但失去領跑者他們就發揮不出自己的水平。正是由於這一原因，運動員應學會領跑和跟隨跑技術，如果他們不具備這一能力，他們就不是真正的運動員。我認為，只要合理使用領跑技術，那麼，它對這項運動沒有什麼不利影響。
蘭德里；領跑和跟隨跑技術對長跑運動的長期發展是有好處的。採用領跑技術可為每名運動員提供積極的反饋信息，使運動員在穩固的基礎上取得一定運動水平。如果所有比賽都採用領跑技術，那麼，又會產生許多不利影響。就我們所知，不是所有比賽都應該採用領跑技術的。因此，要允許運動員體驗不同形式的跑速。
朗格：在比賽中，好的戰術是成功的關鍵。年輕選手不應總依賴於跟隨跑，這會限制他們運動能力的發揮。有時，在比賽中，勇氣和膽量是運動員成功的關鍵。
瓜爾達：在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。從這點來說，跟隨跑是有益的。我個人認為，體育比賽的主要目的是能客觀地衡量運動員的技術水平，同時，又能與相同水平的運動員進行比較。體育比賽，特別是田徑比賽應保持其競爭性。
問：在國際比賽中，女子越野跑距離是否應保持現狀?如果不是，您對改變少年和成年女子越野跑距離的建議是什麼呢?(註：目前的距離是4450米和6350米)
維吉爾：我認為，成年女子越野跑的跑距應增至10000米，少年女子越野跑應增至8000米。
霍威爾：女選手一直在報怨她們不能與男選手享有同等待遇。我認為，她們應同男選手一樣。目前，在國際越野比賽中，女選手的跑距是不合理的。人們甚至認為她們受到輕視。在場地比賽中，我們不會對女選手說：你們跑不了一萬米，這距離對你們太長了。但在越野跑比賽中，我們確實是這樣做的。在越野跑比賽的所有項目中，女選手應與男選手跑相同的距離。
蘭德里：女子越野跑距離如果同她們在公路和場地項目比賽距離相比是有些短了，應該增加女子越野跑距離。少年女選手完全可以跑7000～8000米，而成年女子選手可以輕松地跑9000～10000米。在過去10—15年中，我們已充分肯定了女子長距離跑的能力。目前確實是調整女子越野跑距離的時侯了。
朗格：女子長距離跑成績趕不上男子的神話已經完全被推翻了。這不僅已得到醫學上的證明，而且最近女子選手所取得的成績也說明了這一點。1993年9月中國的王軍霞所創造的萬米跑世界紀錄(29分31秒80)就是證明。我真想知道，到底有多少國家男子萬米跑紀錄要低於這個新的女子世界紀錄。在國際比賽中，成年和少年女子越野跑的距離確實太短了。我們沒有理由只讓她們跑男子距離的一半。我認為，8一12公里以上的距離，其運動成績主要取決於身體素質，而不是性別。所以，男子和女子越野跑距離應該一致。
瓜爾達：女子在耐力性項目比賽中所取得的成績已經表明，多年來，我們忽視並低估了她們的能力。如今女選手萬米跑的成績要少於30分鍾，並且國際田聯已決定將女子場地3000米跑改為5000米跑。我認為，目前是增加女子越野跑距離的時侯了，即少年女子越野跑距離從4000米增加到6000米，成年女子越野跑距離從6000米改為8000米。

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。

專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。

專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。

初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。

Ⅶ 如何參加馬拉松 不知道怎麼報名的。

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希望可以幫助到你。

最後祝你能拿一個好成績

Ⅷ 馬拉松如何起跑

如果你跑的是奧運會的話 起點處大概一百來人，站成前後兩排，不排順序。你要是想站在第一排，就往前擠一擠就行了。 站立式起跑 槍響出發。 沒有技術含量。

如果你跑的是北京馬拉松、廈門國際馬拉松、柏林馬拉松、波士頓馬拉松之類的大型馬拉松，是專業運動員（專業運動員不會問我這種問題哈），盡量往前站就行了。

如果你是業余的，更好辦，起跑區人山人海，找個地兒站著，槍響，你就慢慢往前走。可能三五分鍾，可能更長的時間，你才能到達起跑線，再走幾十米，你才能跑起來。 人太多了，人擠人。 注意安全才是正經事兒。 起跑區的路面上會有一次性雨衣（很多人起跑之前穿它保暖）、礦泉水瓶子等雜物，小心不要絆倒，也不要被人擠撞。 另：鞋帶開了先不要停下來彎腰，否則後邊人擠過來，會發生踩踏事故。 往前走幾步，靠邊停下再解決。

Ⅸ 馬拉松需要什麼裝備

即將進入夏季，天氣一天熱似一天，稍微運動一會兒就會出汗，因此，在選擇跑步服裝時，要挑選透氣排汗性能好的衣服。長褲，運動褲，男生、女生。最簡單的方法就是買一條運動褲。個人覺得化纖的材料較好一些，跑步時感覺輕便，並且濕透之後很快就會風干，尤其在夏天運動量比較大，出汗多。許多人跑步時喜歡穿絨料的休閑褲，看上去與運動褲非常相似。還有一種高彈運動褲，與健美褲類似，松緊性能特別好，穿在身上，腿部的肌肉線條一目瞭然，看起來非常舒服，自然跑步時也非常舒服。高彈褲子有一種類似短褲，褲腿與膝蓋平齊，夏天穿著比較合適。

不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。如果不穿專用鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因為它直接與地面接觸，鞋子的質量直接關繫到一個人跑步的心情與效果。經常跑步的隊員再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來非常舒服，直接跑步熱情。到體育用品店就會發現，慢跑鞋的種類非常多；在「鞋海」中如何「淘金」呢？各不同品牌的運動鞋，各自具有技術上的優勢和劣勢。一般情況下，鞋子的選擇不妨注意以下幾個問題：一是看鞋面，鞋面材料一定要軟才會舒服，尼龍和軟皮是很好的材質；二是看鞋的內幫，裡面的介面一定要平整，材料要舒適，否則會刮腳；三是依腳選形，您要根據自己腳的胖瘦選擇相應的形狀；四是看鞋底，彈性要好，手按大底時中底要有一定的凹陷；五是選鞋時可以雙手分抓鞋的前後，扭動一下看看鞋底中間是否變形，不變形才能保證鞋在凹凸不平的地面上穩定，不崴腳；六是看透氣性，面料很重要，否則腳汗不容易散發，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。尼龍就很好，若是皮面就需要足夠的氣孔，不然就是幫你培養汗腳；七是選牌子，大品牌各有所長，難說誰優誰劣，不過acics和米izuno在專業運動員的腳上最多。最後得提醒一點，跑鞋在用了1600公里之後彈性就會大打折扣，這時淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是輕，彈性好；如果彈性不好那就不是好的跑鞋。

剛開始跑步時對跑鞋的要求並不大，可以先培養自己的興趣，不必必須有了跑鞋才去跑，捨本逐末，也不可取。選擇一雙好的跑鞋，鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7～9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環。鞋幫透氣性好。

總的說來，跑步服裝並沒有特殊的要求，只要是運動服就可以了。專業的服裝也未必就一定會適合每一個人，關鍵是自己穿著舒服，這才是最重要的。只要你穿著跑步舒服，別人怎麼看並不重要，慢不慢怎麼了，跑步就是為了自己舒服，別人看著你舒服與否就顧不上那麼多了。

跑步時為了詳細了解自己的速度，可以買一塊計時表；無需非常專業的，只要帶有計時功能的電子表就可以了。這樣一方面可以有意識的控制自己的速度，同時也可以隨時明確自己的水平是前進了，還是下降了，從而進行調整。

Ⅹ 初學馬拉松怎麼跑

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。

(10)泰國馬拉松如何擴展閱讀：

參加馬拉松比賽的注意事項

1、 一雙合適的跑鞋

一雙合適自己的鞋子是首當其沖需要准備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。

切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

2、速干、透氣面料著裝

鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽T，但這里為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。

衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3、空頂帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。

4、能量補給

通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。

建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮，可能會慘不忍睹。

參考資料：網路—馬拉松