土耳其卷腹是什麼

1. 什麼叫卷腹

卷腹，是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。傳統的仰卧起坐(Sit-up)，要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。然而，仰卧起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。如果想練腹肌，最好是卷腹。這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

2. 卷腹是什麼意思

卷腹（Crunch）是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90° 卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。

操作步驟

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。
雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。
卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

卷腹類型：
輔助卷腹：
仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。
卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。
動作全程後腰保持緊貼地面。
90° 卷腹：
躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。
反向卷腹：
雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。
腰部始終貼地且不應出現緊張感。
抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

3. 土耳其起立是鍛煉全身肌肉的嗎

土耳其起立（Turkish Get-ups）詳解,訓練核心的每一塊肌肉
它是鍛煉核心肌群的一個絕佳地的訓練動作，但是動作做起來不簡單。
這個動作的鍛煉意義，更多的是考驗你的平衡和小肌群的支撐能力，核心肌群最重要的功能，就是維持身體的平衡，重心不同，需要的力道不一樣。對平衡的鍛煉大，利於核心肌群鍛煉,對小肌群的鍛煉多,對整勁、爆發力有提高。土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。正確地硬拉，並且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。

土耳其起立就是由仰卧在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，能夠更好地達到鍛煉目的

練習這個動作有幾種不同的方法：用壺鈴.用杠鈴.用啞鈴，用沙袋初學者也可以利用自身體重或很輕的物體。剛開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用杠鈴或壺鈴。不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

鍛煉目的：核心肌群

起始姿勢：躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

動作要領：
1、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。
2、以左手支撐身體。
3、以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。
4、深呼吸，綳緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。
5、把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。下移是最困難的部分之一，許多人在站直以後，就把重物扔掉，對著鏡頭擺起了造型。這樣的土耳其起立是不能算數的。

要點提示：

-始終眼望重物.隨時准備拋掉重物。不要向旁邊看，否則一不小心就可能脫手。

-清理場地，小心不要把杠鈴扔到在你旁邊練習卷腹的人身上。

-手腕保持平直！手腕不要被重物壓到過度伸展。否則，長時間的訓練會導致手腕疼痛，而且這樣很容易脫手。

-每次做出下一步動作之前，問自己：「我能將這個姿勢保持一分鍾嗎？」如果答案為否，應調整動作。如果直線變歪斜了，你的姿勢就不夠穩定。

-低次數，左右手各完成一次動作合計為一次。開始訓練時，不要超過5次。使用壺鈴時，左右手交替進行，堅持5分鍾，次數大約也是5次。熟練以後，可以增加到10分鍾。

4. 卷腹是啥意思

「卷腹」是軀干屈曲的動作，活動幅度較小，只有腹部肌群參與。傳統的「仰卧起坐」是以髖關節為軸心做運動，由髖關節和軀乾的共同屈曲來完成，且活動幅度較大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都參與運動。兩者的區別在於「卷腹」髖關節不動；「仰卧起坐」髖關節有活動。由於髖關節的活動，會使連接在胸椎第12節、腰椎1-5節到大腿股骨之間的「髂腰肌」得到強化後距離縮短，長久下去會形成腰椎往前彎曲，骨盆前傾這一不正確的身體姿勢，使腰背壓力增大，導致腰背痛。

教你仰卧卷腹做法5大要點：

1.你感覺到頸部緊張嗎？當你向前彎曲的時候，耳朵兩旁的肌肉會凸起嗎？如果是這樣，那麼試一下變式,用一條毛巾支撐頭部。如果感到頸部疲勞. 那麼立刻停止鍛煉。

2.你的下背感覺有壓力嗎？如果是這樣的話，那證明腹部的肌肉並沒有充分地活動開。開始呼氣的時候，前 1/4呼出的氣體應該用來幫助你叫地面方向內收臍部—當，感覺到腹肌充分活動開之後，再開始向前彎曲。如果你有椎間盤突出症，那麼，在做這個練習的時候，一定要確保你的雙腳是離地的。

3.你向前彎曲的程度是不是很小呢？這就可以了：普拉提屈腹運動就楚一個小幅度的運動，重點足正確地鍛煉肌肉。當你變得強壯的吋候，你就能夠彎曲得更多一 些。不要與你在健身房看到的所謂健將相比，他們的確很自然地用頭碰到膝蓋，但是也因為這個力度，導致了靜脈曲張。

4.參如果你發現腹部贅肉凸起或者肌肉呈塊狀，說明你彎曲得太厲害了。在向前彎曲的時候，助骨的高度不應該高過胯部。在整個過程中，要想著胸腔在變得柔韌。

5.你大腿內側會感到有壓力嗎？如果有的話說明你在緊緊夾著大腿之間的墊子。試一下變式雙腳離地：

當你確信自己的動作都正確的時候，那麼就開始鍛煉腹肌吧，重復10次。

5. 卷腹是什麼

卷腹是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90° 卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。

操作步驟

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣。

動作感覺

雙腿放鬆，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力。

常見錯誤

錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛。

解決：下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部。

6. 卷腹是一種什麼樣的運動它的動作要領是什麼

健身是一個漫長的過程，尤其是減脂不易，需要我們持之以恆的長期堅持，才能達到良好的健身效果。減脂的動作很多，都有一定的減肥效果。那什麼是卷腹，新手如何減肥減脂？俯卧撐是一種受歡迎的腹部運動，它以仰卧起坐為基礎，但不同於仰卧起坐。這項運動比仰卧起坐更受健身專家的尊重。

第三步:在動作最高點，有意擠壓腹部，達到充分收縮。然後放鬆，放低肩膀，回到起始位置。記住，這不是一個快速的練習。每次都要心平氣和，控制住自己。

上面給大家介紹的就是什麼是卷腹動作，新手要怎麼減肥減脂。關於減肥，是一個需要我們長期堅持的過程，當我們了解了動作該怎麼做之後，我們就應該開始執行，並且要能夠堅持下來才能見效。

7. 什麼是卷腹運動

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。卷腹的類型有平地卷腹、抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。其中，平地卷腹的姿勢為平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。抬腿卷腹的姿勢為平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。低抬腿卷腹與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

8. 用啞鈴鍛煉，哪些動作能高效練腹肌

擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的，腹肌不僅可以讓你的身體肌肉線條變得更完美，還可以讓你的上半身整體肌肉形態的塑造更加有型緊致。每一個熱愛健身的健身者都會熱衷於鍛煉腹肌，他們會找很多的鍛煉的方式去塑造自己的腹部。但很多的鍛煉者常常在鍛煉中練不出很好的鍛煉效果，找不到適合自己的鍛煉動作，這里給大家介紹4個高強度的腹肌鍛煉動作，絕對讓你的腹部鍛煉效果更明顯。

這四個鍛煉動作我們在鍛煉時每個動作做3組，每組10~15次，做完每組後我們要進行相應的腹部拉伸，這樣對於腹肌的鍛煉成效會更好。

我們在腹肌的鍛煉中最主要的還是要堅持，腹肌的鍛煉你不能一周只練習兩三次，這樣你很難看到明顯的鍛煉效果。如果你想刻畫出精緻的腹肌效果，就堅持一周練習五次，這樣可以讓你的腹部肌肉更加明顯。在鍛煉後我們還要嚴格的控制我們的飲食，不要攝入高脂肪、油炸這類的食物，只有讓我們的腹部保持低脂肪的狀態你的腹肌才會顯現得更加明顯。