土耳其起立練的是什麼

『壹』 推薦保護腰部的鍛煉腹肌的方法（除了任何類似仰卧起坐，腹肌收割機和空中蹬車的方法）

卷腹，這個可不是類似仰卧起坐，是有本質區別的，仰卧起坐是練髂腰肌，卷腹是練腹直肌。網址就不能帶啦，容易會被和諧掉。下面動作都不會像仰卧起坐一樣傷害腰部，但如果說是腰部有問題，那還是練練飛燕之類的好了。

『貳』 練土耳其起立想要達到最佳效果，應該遵循什麼技巧

注意配合，這是非常重要的，身體之間是需要配合的，這樣才可以更好的進行鍛煉，一定要注意手臂的情況。

『叄』 壺鈴加強核心肌群低調不低能

壺鈴加強核心肌群低調不低能

壺鈴加強核心肌群低調不低能，強大的核心力量是保持穩定、速度和敏捷性至關重要的環節，還可以減少受傷風險，加快恢復速度。獲得強大核心力量的一個最好方法是把壺鈴鍛煉融入訓練計劃之中。下面跟著我一起來看看壺鈴加強核心肌群低調不低能。

壺鈴加強核心肌群低調不低能1

壺鈴時常被我們遺忘在角落，更多的人在選擇器材時往往對啞鈴更加青睞。其實用好壺鈴，這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材，是你鍛煉腹肌的最佳夥伴。壺鈴算是近年來備受矚目的健身器材，不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、循環訓練，甚至透過動作不間斷的變化，達到減脂、加強心肺功能等目的。

對於壺鈴這個古老而又神秘的器材，通常人們對於它的了解少知又少，不過它卻是一個難得的健身好幫手;不同的訓練方法壺鈴的重心便不同，需要的力道也不一樣，對於核心肌群的鍛煉、整體爆發、身體協調性、小肌群訓練提高明顯。

「原來壺鈴它長這樣」

壺鈴的重量有哪些?

壺鈴一般用鑄鐵製成，現代鑄造技術發達了，通過澆鑄而成傳統又古老的壺鈴很少見了。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭製品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。

那麼壺鈴訓練和啞鈴訓練的區別在哪裡?

壺鈴和啞鈴都是特別好的訓練器材，各有特色，但也有相通之處。比如壺鈴訓練中有一些動作替換成啞鈴也可以完成，比如彎舉、仰卧推舉等。但是壺鈴的大多數動作所訓練的主要還是身體整體的能力，而不是單單針對某個部位或肌肉群。壺鈴訓練有更多(更大)的重量選擇，更有助於快速增加肌肉體積和力量。另外，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。使用更小的'負荷，加快肌肉收縮的速度，這些事實也許意味著一些壺鈴訓練動作非常適合某些體育項目。

而且壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中;壺鈴的重量多是固定的，啞鈴許多是可拆卸重量可調節的;壺鈴較容易系在身上或繩子上，如潛水、負重引體向上、負重雙杠曲臂挺身、卷腕時用到;壺鈴還能用腳尖勾住來練習股四頭肌。

壺鈴訓練相比其他訓練有哪些特別的優勢?

目前在健身中心中進行的力量訓練，大都是只鍛煉身體某一部位的肌肉。這樣出來的身材效果會看上去缺乏流線感，而且只是視覺上單純的強壯。而壺鈴訓練可以將身體「孤立的」肌肉完美結合，使線條更加流暢。很多壺鈴訓練動作能夠兼顧全身主要肌群。因此，它們有助於彌補很多體育項目帶來的身體不平衡發展。另外，就算並沒有接受過系統的局部訓練，單純練習壺鈴也可以達到很不錯的效果。不想練成大塊頭、只想雕塑身體線條的兄弟們的不二之選!

新手們在練習時需要了解一些什麼?

在開始練習壺鈴之初，最重要的是正確掌握技術要領。可以先採取徒手模擬的形式，掌握一定技巧之後換成小重量的壺鈴，找到肌肉感覺。切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣。

壺鈴受到人們喜愛的神秘之處不僅僅可以提高身體的某方面，還能輔助解決一些身體上的小問題，比如壺鈴的經典動作壺鈴擺舉，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活動僵硬的問題，壺鈴深蹲，壺鈴抓舉，壺鈴風車，土耳其起立等等。

今天要講的訓練為了就是讓更多的大眾人群來了解壺鈴，不再困固在傳統訓練模式中，健身同樣可以有很多的樂趣體驗。不信?那就接著往下看咯~ ~

對於心肺以及力量弱人群亦可以作為增強計劃

有很多初級愛好者沒完全掌握壺鈴的基礎用法，避免由於初次使用或不熟悉用法而導致不必要的損傷對於那些已掌握了壺鈴使用技巧的人們而言，請在訓練時選擇合適的重量，以免受傷。

小盒子再來兩種健身房常見的壺鈴訓練

1擺壺鈴+換手深蹲

這套動作在完成時難度較大，因為在動作行進的過程中，我們要利用壺鈴擺動時的動量，通過肌肉的控製作用完成壺鈴的換手。你肯定不希望在壺鈴擺動的過程中發生打到自己的大腿、脫手飛出這樣的意外。所以剛開始練習時，務必使用輕一些的壺鈴，而且動作要慢。當你掌握了基本的訓練方法時，你就會發現這一動作的有趣之處。

動作解析：

將臀部後挺，雙手俯身持握地面上的壺鈴。務必將背部挺直，盡量與地面平行。

用兩臂將壺鈴擺至空中，當壺鈴下降時，在兩腿間完成換手動作。單手持握，還原到初始動作。在換手的期間，請保持背部挺直。

再次擺動壺鈴，在壺鈴下降至底部時換至另一隻手。

繼續在兩腿間交替完成此動作，直至完成10次。

2壺鈴屈腿提身

這套動作是一套高強度腹肌訓練動作，初始動作為上提仰卧臂屈伸，隨後結合了雙重卷腹動作。小提示，這套動作強度非常大，不要期望你能像完成卷腹那樣輕易地多次完成整套動作。

動作解析：

仰卧在你的訓練墊上，雙手持握壺鈴，將其置於頭部上方的地面之上。

在向前緊收軀乾的同時將壺鈴前拉，並將身體抬離地面，就像在做雙重卷腹一樣。壺鈴最終要擦過膝蓋，然後恢復到初始動作。

接下來完成TORNADO動作，保持軀干穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，並向一邊扭動。恢復到初始動作。

保持軀干穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，向另一邊扭動，恢復到初始動作。

小盒子友情提醒：

操作壺鈴卻沒有想像中這么簡單，光是要學會基本的盪壺技巧，可能就會讓你對壺鈴改觀;更不用說上搏 (Clean)、抓舉 (Snatch)的技術，勢必會迫使你吃上苦頭、對壺鈴更尊敬三分。因此，建議大家如要接觸壺鈴，最好是找個專業教練來指導你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的動作，後果恐怕沒人敢保證，也許是不堪設想!

壺鈴加強核心肌群低調不低能2

最近一段時間，壺鈴深受很多人的喜愛，壺鈴和啞鈴相比，壺鈴更有特點，因為帶有一個把手，所以我們在訓練的時候，可以進行搖擺和抓舉之類的動作，更加得心應手。今天，我們一起來看看，女士深蹲壺鈴用多重合適。

女士深蹲壺鈴用多重合適

一般來說，壺鈴都是鑄鐵或者是鑄剛製作而成，每個人的身體素質都不一樣，重量選擇方面不能一概而論。對於初學者來說，身體比較弱的話，最好使用12kg的壺鈴，完全沒有經驗的話，可以從8kg的來練起，有一點深蹲經驗的，可以使用12kg的。對於初級健身愛好者來說，可以嘗試16kg的。不過，這些標准都不是固定的，關鍵還是要量力而行。

壺鈴深蹲動作要點

1、 初始動作：將壺鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。將肩膀部位調整至壺鈴的正上方。確保雙腳平放於地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2、 動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳並攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴，直姿站立。

3、 動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，雙膝伸直並向內靠攏，身體上挺，直至完全站立。

壺鈴深蹲注意事項

1、 呼吸方法：彎曲雙膝時吸氣,回到起始姿勢呼氣

2、 確保雙臂靠近身體，雙肘緊縮。

『肆』 土耳其起立是鍛煉全身肌肉的嗎

土耳其起立（Turkish Get-ups）詳解,訓練核心的每一塊肌肉
它是鍛煉核心肌群的一個絕佳地的訓練動作，但是動作做起來不簡單。
這個動作的鍛煉意義，更多的是考驗你的平衡和小肌群的支撐能力，核心肌群最重要的功能，就是維持身體的平衡，重心不同，需要的力道不一樣。對平衡的鍛煉大，利於核心肌群鍛煉,對小肌群的鍛煉多,對整勁、爆發力有提高。土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。正確地硬拉，並且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。

土耳其起立就是由仰卧在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，能夠更好地達到鍛煉目的

練習這個動作有幾種不同的方法：用壺鈴.用杠鈴.用啞鈴，用沙袋初學者也可以利用自身體重或很輕的物體。剛開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用杠鈴或壺鈴。不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

鍛煉目的：核心肌群

起始姿勢：躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

動作要領：
1、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。
2、以左手支撐身體。
3、以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。
4、深呼吸，綳緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。
5、把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。下移是最困難的部分之一，許多人在站直以後，就把重物扔掉，對著鏡頭擺起了造型。這樣的土耳其起立是不能算數的。

要點提示：

-始終眼望重物.隨時准備拋掉重物。不要向旁邊看，否則一不小心就可能脫手。

-清理場地，小心不要把杠鈴扔到在你旁邊練習卷腹的人身上。

-手腕保持平直！手腕不要被重物壓到過度伸展。否則，長時間的訓練會導致手腕疼痛，而且這樣很容易脫手。

-每次做出下一步動作之前，問自己：「我能將這個姿勢保持一分鍾嗎？」如果答案為否，應調整動作。如果直線變歪斜了，你的姿勢就不夠穩定。

-低次數，左右手各完成一次動作合計為一次。開始訓練時，不要超過5次。使用壺鈴時，左右手交替進行，堅持5分鍾，次數大約也是5次。熟練以後，可以增加到10分鍾。

『伍』 練土耳其起立達到最佳效果，有哪些技巧

初學者可以選擇利用自身體重或很輕的物體，不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。

『陸』 如何正確地練習土耳其起立

利用不同的蹲起姿勢可以鍛煉人體不同位置的肌肉，具體有負重深蹲，深蹲，前蹲，後蹲，等等。

另外，蹲起可以改善血液循環，增強心臟能力，促進呼吸系統。只要你堅持做，可以說的益處多多。

大腿較胖的女生常常利用蹲起運動來進行瘦腿，效果也非常好。

『柒』 對於健身老司機來說，哪些訓練是最難完成的

你說困難吧，其實有時候也可能是因人而異，即使是健身老司機群體也會出現差異，但是大多數的觀點都是一致的，以下幾種訓練都是難度比較大的項目。

請記住，不管是簡單的訓練還是難的訓練。只要你肯堅持沒有做不了的，世上無難事，只怕有心人。但是在訓練的過程中一定要結合自己的身體素質進行合理的訓練強度。這樣才是有效的訓練。

『捌』 立定跳遠怎麼跳的更遠 這里有滿分技巧

很多孩子在進入初三後，體育成績還是很差，尤其是立定跳遠。那麼，立定跳遠怎麼才能跳的更遠呢?下面和我一起來看看吧!

立定跳遠跳的更遠的技巧
立定跳遠主要可以分成四個部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿態穩定，下肢前伸充分，那麼你一定可以跳的很遠。

一方面是技術動作方面，主要牽涉到蹬地起跳時要保證下肢和上肢協調發力，然後注意腳有意識的向前探。技術細節很難只用文字講清楚，建議自己多練習找感覺。

另一方面主要是身體的基礎素質方面，主要包括下肢蹬伸的爆發力、核心穩定能力、和軀干屈伸的能力。可以看出在起跳蹬伸過程中主要依靠膝角和髖角的增大。膝角增大主要依靠大腿前側股四頭肌，練習方法可以深蹲為主。

髖角的增大依靠身體後側的肌肉包括臀大肌和股二頭肌等，練習方法應以硬拉為主。在空中滑翔過程中，保證身體姿態主要依靠核心肌群，練習可以以土耳其起立，平板支撐等動作為主。最後的向前擺腿階段，髖角迅速減小，主要依靠腹部肌肉和大腿前側肌肉，訓練應以卷腹、懸垂舉腿、仰卧兩頭起為主。

當然，還需要增加一些專門針對爆發力和協調性的動作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等動作。這樣一來立定跳遠想跳的不遠都不行了。
立定跳遠怎麼練習
兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳後邊，然後兩臂自然前後預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。

在平時練習立定跳遠的時候，可以多嘗試以下輔助練習：

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、單足前進跳練習：一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

3、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

4、負重伸蹲練習：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發展下肢力量。

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『玖』 巨石強森的力量究竟有多恐怖

巨石強森這個男人的力量真的非常驚人，近兩米的大個子，為了健身一天吃7頓飯的硬漢強森，肌肉保持得相當完美。作為職業摔跤手，他以「巨石」之名在摔角界名聲大噪，被視為史上最偉大的摔角選手之一。

曾參演過《速度與激情》特別行動，在影片播放到第26分鍾時，巨石強森展現了自己的訓練有素：在被小姐姐用大腿壓制住喉嚨之後，他不慌不忙反手就是一招金蟬脫殼，並單手托舉起小姐姐從地面站起。

影片中雖然有很多特效，但這一招絕對是真功夫，這個動作叫土耳其起立，在帶負重的情況下，只有通過這個方法，人才能順利且安全地站起來。

話雖如此，可巨石這力量也太野蠻了，他手上的小姐姐170高，60公斤左右重，可他表現的卻像舉了一個洋娃娃一樣，全程毫無粘滯、毫不費力，行雲流水，相當厲害。

(9)土耳其起立練的是什麼擴展閱讀：

「土耳其起立」舉小姐姐 完美展現運動員的風采：

1、巨石有一個極其穩定的肩關節

60公斤重量舉過頭，手臂毫不晃動，說明他有接受過專門的關節穩定性訓練，菱形肌、斜方肌、肩袖肌群極其發達。

2、巨石的核心抗旋轉力很強

也就是說如果你朝著巨石的左肩全力撞擊，巨石的身子可能並不會往左傾斜，受到反作用力，倒下的反而有可能是你。

3、巨石的骨盆穩定性很好

如果骨盆不穩他是站不起來的，這反應了他的盆底肌、臀中肌、梨狀肌非常強壯，身體平衡能力很強

4、巨石的臀一定發達

在動作最後的起立階段，是需要做一個箭步蹲動作的，這個動作靠臀肌驅動，需要強大的臀大肌力量才能完成。

『拾』 橄欖球運動員是怎麼訓練的有哪些需要注意的

力量是所有其他模式的基礎，而體能是靈活啟動和停止運動的能力。其訓練項目包括高空翻跟頭、負重跳箱、六角桿硬舉、前蹲、卧推等。通過活動性訓練、熱身練習和輔助工作幫助防止受傷。訓練項目包括拉繩面、肩部肌肉訓練、反向彎曲腿、四種頸部肌肉鍛煉方法和頸部旋轉。

橄欖球運動員應能在快速、復雜、多變的比賽中准確判斷形勢，快速、和諧地完成技術動作的戰術配合，這就要求高度的敏感性。靈敏素質對技術動作尤其是復雜技術動作的掌握和提高具有重要意義。靈敏度的提高必須通過力量、速度、耐力和靈活性來保證。我們應該善於在那些與提高橄欖球場敏感性密切相關的項目中選擇一些技能進行適當的訓練。場地靈活性也與橄欖球的技術水平、熟練程度和戰術意識密切相關。因此，應注意技術與戰術的有機結合，開展多種敏感性訓練。