為什麼叫土耳其起立

❶ 壺鈴加強核心肌群低調不低能

壺鈴加強核心肌群低調不低能

壺鈴加強核心肌群低調不低能，強大的核心力量是保持穩定、速度和敏捷性至關重要的環節，還可以減少受傷風險，加快恢復速度。獲得強大核心力量的一個最好方法是把壺鈴鍛煉融入訓練計劃之中。下面跟著我一起來看看壺鈴加強核心肌群低調不低能。

壺鈴加強核心肌群低調不低能1

壺鈴時常被我們遺忘在角落，更多的人在選擇器材時往往對啞鈴更加青睞。其實用好壺鈴，這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材，是你鍛煉腹肌的最佳夥伴。壺鈴算是近年來備受矚目的健身器材，不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、循環訓練，甚至透過動作不間斷的變化，達到減脂、加強心肺功能等目的。

對於壺鈴這個古老而又神秘的器材，通常人們對於它的了解少知又少，不過它卻是一個難得的健身好幫手;不同的訓練方法壺鈴的重心便不同，需要的力道也不一樣，對於核心肌群的鍛煉、整體爆發、身體協調性、小肌群訓練提高明顯。

「原來壺鈴它長這樣」

壺鈴的重量有哪些?

壺鈴一般用鑄鐵製成，現代鑄造技術發達了，通過澆鑄而成傳統又古老的壺鈴很少見了。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭製品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。

那麼壺鈴訓練和啞鈴訓練的區別在哪裡?

壺鈴和啞鈴都是特別好的訓練器材，各有特色，但也有相通之處。比如壺鈴訓練中有一些動作替換成啞鈴也可以完成，比如彎舉、仰卧推舉等。但是壺鈴的大多數動作所訓練的主要還是身體整體的能力，而不是單單針對某個部位或肌肉群。壺鈴訓練有更多(更大)的重量選擇，更有助於快速增加肌肉體積和力量。另外，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。使用更小的'負荷，加快肌肉收縮的速度，這些事實也許意味著一些壺鈴訓練動作非常適合某些體育項目。

而且壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中;壺鈴的重量多是固定的，啞鈴許多是可拆卸重量可調節的;壺鈴較容易系在身上或繩子上，如潛水、負重引體向上、負重雙杠曲臂挺身、卷腕時用到;壺鈴還能用腳尖勾住來練習股四頭肌。

壺鈴訓練相比其他訓練有哪些特別的優勢?

目前在健身中心中進行的力量訓練，大都是只鍛煉身體某一部位的肌肉。這樣出來的身材效果會看上去缺乏流線感，而且只是視覺上單純的強壯。而壺鈴訓練可以將身體「孤立的」肌肉完美結合，使線條更加流暢。很多壺鈴訓練動作能夠兼顧全身主要肌群。因此，它們有助於彌補很多體育項目帶來的身體不平衡發展。另外，就算並沒有接受過系統的局部訓練，單純練習壺鈴也可以達到很不錯的效果。不想練成大塊頭、只想雕塑身體線條的兄弟們的不二之選!

新手們在練習時需要了解一些什麼?

在開始練習壺鈴之初，最重要的是正確掌握技術要領。可以先採取徒手模擬的形式，掌握一定技巧之後換成小重量的壺鈴，找到肌肉感覺。切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣。

壺鈴受到人們喜愛的神秘之處不僅僅可以提高身體的某方面，還能輔助解決一些身體上的小問題，比如壺鈴的經典動作壺鈴擺舉，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活動僵硬的問題，壺鈴深蹲，壺鈴抓舉，壺鈴風車，土耳其起立等等。

今天要講的訓練為了就是讓更多的大眾人群來了解壺鈴，不再困固在傳統訓練模式中，健身同樣可以有很多的樂趣體驗。不信?那就接著往下看咯~ ~

對於心肺以及力量弱人群亦可以作為增強計劃

有很多初級愛好者沒完全掌握壺鈴的基礎用法，避免由於初次使用或不熟悉用法而導致不必要的損傷對於那些已掌握了壺鈴使用技巧的人們而言，請在訓練時選擇合適的重量，以免受傷。

小盒子再來兩種健身房常見的壺鈴訓練

1擺壺鈴+換手深蹲

這套動作在完成時難度較大，因為在動作行進的過程中，我們要利用壺鈴擺動時的動量，通過肌肉的控製作用完成壺鈴的換手。你肯定不希望在壺鈴擺動的過程中發生打到自己的大腿、脫手飛出這樣的意外。所以剛開始練習時，務必使用輕一些的壺鈴，而且動作要慢。當你掌握了基本的訓練方法時，你就會發現這一動作的有趣之處。

動作解析：

將臀部後挺，雙手俯身持握地面上的壺鈴。務必將背部挺直，盡量與地面平行。

用兩臂將壺鈴擺至空中，當壺鈴下降時，在兩腿間完成換手動作。單手持握，還原到初始動作。在換手的期間，請保持背部挺直。

再次擺動壺鈴，在壺鈴下降至底部時換至另一隻手。

繼續在兩腿間交替完成此動作，直至完成10次。

2壺鈴屈腿提身

這套動作是一套高強度腹肌訓練動作，初始動作為上提仰卧臂屈伸，隨後結合了雙重卷腹動作。小提示，這套動作強度非常大，不要期望你能像完成卷腹那樣輕易地多次完成整套動作。

動作解析：

仰卧在你的訓練墊上，雙手持握壺鈴，將其置於頭部上方的地面之上。

在向前緊收軀乾的同時將壺鈴前拉，並將身體抬離地面，就像在做雙重卷腹一樣。壺鈴最終要擦過膝蓋，然後恢復到初始動作。

接下來完成TORNADO動作，保持軀干穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，並向一邊扭動。恢復到初始動作。

保持軀干穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，向另一邊扭動，恢復到初始動作。

小盒子友情提醒：

操作壺鈴卻沒有想像中這么簡單，光是要學會基本的盪壺技巧，可能就會讓你對壺鈴改觀;更不用說上搏 (Clean)、抓舉 (Snatch)的技術，勢必會迫使你吃上苦頭、對壺鈴更尊敬三分。因此，建議大家如要接觸壺鈴，最好是找個專業教練來指導你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的動作，後果恐怕沒人敢保證，也許是不堪設想!

壺鈴加強核心肌群低調不低能2

最近一段時間，壺鈴深受很多人的喜愛，壺鈴和啞鈴相比，壺鈴更有特點，因為帶有一個把手，所以我們在訓練的時候，可以進行搖擺和抓舉之類的動作，更加得心應手。今天，我們一起來看看，女士深蹲壺鈴用多重合適。

女士深蹲壺鈴用多重合適

一般來說，壺鈴都是鑄鐵或者是鑄剛製作而成，每個人的身體素質都不一樣，重量選擇方面不能一概而論。對於初學者來說，身體比較弱的話，最好使用12kg的壺鈴，完全沒有經驗的話，可以從8kg的來練起，有一點深蹲經驗的，可以使用12kg的。對於初級健身愛好者來說，可以嘗試16kg的。不過，這些標准都不是固定的，關鍵還是要量力而行。

壺鈴深蹲動作要點

1、 初始動作：將壺鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。將肩膀部位調整至壺鈴的正上方。確保雙腳平放於地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2、 動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳並攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴，直姿站立。

3、 動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，雙膝伸直並向內靠攏，身體上挺，直至完全站立。

壺鈴深蹲注意事項

1、 呼吸方法：彎曲雙膝時吸氣,回到起始姿勢呼氣

2、 確保雙臂靠近身體，雙肘緊縮。

❷ 怎麼運動才會有好的健身效果

1、全身性的綜合運動（肌肉參與量大）

2、定期更換動作（避免肌體的逐漸適應，效率提高，但是消耗熱量變低）

3、有氧運動和力量訓練相互結合

4、運動一定要搭配上合理的飲食

1、無氧的間歇訓練

無氧間歇訓練能夠增肌減脂，而且所需時間比傳統的有氧訓練要短，因此無論是健美運動員，還是一般的業余健身愛好者都開始進行無氧間歇訓練。不過這訓練法其實是很辛苦的，對自身體能的要求也比較高，但是因為它對縮減脂肪，防止肌肉流失的特殊貢獻，實在沒辦法忍痛割愛，這里有3組入門級的訓練清單，當你能自信地完成這些訓練時，就可以挑戰更大難度的訓練

換腿弓步跳，15-20次

核心收緊，動作穩定，分步進行，12-15次，結束訓練

更多專業的健身指導：增肌、減脂、塑形、建設心肺功能

訓練提示

1、這是我給大家列舉的一些訓練動作，當然還有一些其他的動作對於減脂來說也很棒，這里就不一一列舉，有機會給大家介紹

2、此次的訓練要求動作幅度要大，動作要標准，訓練密度比較大，訓練量大，如果想要取得比較理想的效果，訓練總時間不宜過長（20-30分鍾），組間休息也不要過長（盡量不要超過一分鍾）

3、本次安排9個動作，大家可以根據自己的訓練水平另加一些動作或做循環訓練，但是記住，訓練的時間盡量不要超過30分鍾。

4、雖然同為無氧的間歇訓練，但是卻不同於HIIT和tabata，因為沒那麼變態，所以不會造成身體和精神的疲勞，你可以一周安排多次，甚至可以代替傳統的有氧訓練，雖然我們叫它無氧間歇訓練，實際上運動會走多種供能系統。

5、動作安排沒有絕對的先後順序，你可以按照自己的習慣安排動作的先後順序。

6、訓練前要吃一些諸如麵包，蜂蜜，香蕉等食物為運動提供能量

❸ 練土耳其起立如何達到最佳效果應該怎麼練習呢

一、土耳其起立有哪些好處？

二、土耳其起立的具體動作解析

起始體位：側躺屈膝手持壺鈴位

1、由側卧位轉動身體至仰卧位，注意肩、腰、髖一起旋轉，平躺雙腿、雙手分開，約45度，右手持壺鈴放在地上，呼氣發力，手臂伸直指向天花板(注意肘關節不要過伸)，手掌心朝前，手腕伸直鎖死，左手在體側展開約45度，眼睛全程注視手裡的壺鈴，體會肩關節、腕關節的控制。

注意的細節：(1)手腕伸直鎖死；(2)舉壺鈴的同側腿屈膝曲髖

2、在手臂伸直的同時同側腿屈膝屈髖，屈膝腿腳踩地面，找到一個適合發力的地方，發力蹬底滾動身體，用左手肘支撐地面，這一動作也稱滾動上手肘，滾動時要想著身體也是傾斜約45度的，順勢伸直手臂直臂支撐，整個過程是流暢順滑的，一開始掌握不好可以慢一點體會這個動作的發力順序。

注意的細節：(1)不要做成卷腹或仰卧起坐；(2)另一條腿不要抬起來；(3)支撐側肩膀發力推開耳朵遠離地面

3、左手肘支撐位時，臀部發力做向上頂髖的動作，把骨盆抬起到最高的位置，身體像一座橋一樣弓起，注意穩定住身體不要晃動。

注意的細節：(1)伸髖要充分，為收腿預留出足夠的空間四、左手直臂，右腿屈膝支撐體位下，將左腿屈膝屈髖折疊從身體下方穿過收回，屈膝伸髖支撐呈弓步跪立位。

回落過程注意的細節：弓步支撐時候膝關節保持穩定，不要出現膝內扣，核心收緊保持身體穩定，眼睛全程看著壺鈴。

❹ 練土耳其起立達到最佳效果，有哪些技巧

初學者可以選擇利用自身體重或很輕的物體，不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。

❺ 巨石強森的力量究竟有多恐怖

巨石強森這個男人的力量真的非常驚人，近兩米的大個子，為了健身一天吃7頓飯的硬漢強森，肌肉保持得相當完美。作為職業摔跤手，他以「巨石」之名在摔角界名聲大噪，被視為史上最偉大的摔角選手之一。

曾參演過《速度與激情》特別行動，在影片播放到第26分鍾時，巨石強森展現了自己的訓練有素：在被小姐姐用大腿壓制住喉嚨之後，他不慌不忙反手就是一招金蟬脫殼，並單手托舉起小姐姐從地面站起。

影片中雖然有很多特效，但這一招絕對是真功夫，這個動作叫土耳其起立，在帶負重的情況下，只有通過這個方法，人才能順利且安全地站起來。

話雖如此，可巨石這力量也太野蠻了，他手上的小姐姐170高，60公斤左右重，可他表現的卻像舉了一個洋娃娃一樣，全程毫無粘滯、毫不費力，行雲流水，相當厲害。

(5)為什麼叫土耳其起立擴展閱讀：

「土耳其起立」舉小姐姐 完美展現運動員的風采：

1、巨石有一個極其穩定的肩關節

60公斤重量舉過頭，手臂毫不晃動，說明他有接受過專門的關節穩定性訓練，菱形肌、斜方肌、肩袖肌群極其發達。

2、巨石的核心抗旋轉力很強

也就是說如果你朝著巨石的左肩全力撞擊，巨石的身子可能並不會往左傾斜，受到反作用力，倒下的反而有可能是你。

3、巨石的骨盆穩定性很好

如果骨盆不穩他是站不起來的，這反應了他的盆底肌、臀中肌、梨狀肌非常強壯，身體平衡能力很強

4、巨石的臀一定發達

在動作最後的起立階段，是需要做一個箭步蹲動作的，這個動作靠臀肌驅動，需要強大的臀大肌力量才能完成。

❻ 土耳其起立的起源

最開始接觸到這個動作也是因為它的名字里有土耳其。但後來細查資料之後,發現其實從起源到發展和土耳其並沒有半毛錢關系。

❼ 推薦保護腰部的鍛煉腹肌的方法（除了任何類似仰卧起坐，腹肌收割機和空中蹬車的方法）

卷腹，這個可不是類似仰卧起坐，是有本質區別的，仰卧起坐是練髂腰肌，卷腹是練腹直肌。網址就不能帶啦，容易會被和諧掉。下面動作都不會像仰卧起坐一樣傷害腰部，但如果說是腰部有問題，那還是練練飛燕之類的好了。

❽ 一個健身動作，從躺著或者蹲著的狀態，單手舉啞鈴杠鈴或者壺鈴，然後到整個人站起來了，這個動作叫什麼

壺鈴土耳其起立