土耳其起立多少步

A. 基礎體能訓練計劃，需要如何設定

體能訓練計劃是一項漫長的過程。我們一定要按照循循漸進的原則來制定體能訓練計劃。

第一，我們要在第一周進行有氧運動的訓練。我們在第一周可以進行一些簡單的有氧運動。我們要為下一步的體能訓練打下基礎。有氧運動也能夠增強我們的耐力。有氧運動也會讓我們的身體變得更加強壯。我們每天都要堅持三十分鍾的長跑。我們要每隔兩天進行一次負重越野。我們也可以用游泳和騎自行車的手段來代替跑步。

第四，我們要保持健康的飲食。我們在訓練的時候也要保持健康的飲食。我們不要吃那些油膩的食物。我們要多吃肉類很奶蛋食品。這會補充我們身體中需要的蛋白質。我們也要多吃一些蔬菜。這會補充我們身體中的維生素。我們在鍛煉期間不要吃任何的食物。我們也不要在吃的很飽的時候去參加體育鍛煉。

體能訓練是一項艱苦而漫長的行為。我們一定要持之以恆才能收到良好的效果。

B. 巨石強森的力量究竟有多恐怖

巨石強森這個男人的力量真的非常驚人，近兩米的大個子，為了健身一天吃7頓飯的硬漢強森，肌肉保持得相當完美。作為職業摔跤手，他以「巨石」之名在摔角界名聲大噪，被視為史上最偉大的摔角選手之一。

曾參演過《速度與激情》特別行動，在影片播放到第26分鍾時，巨石強森展現了自己的訓練有素：在被小姐姐用大腿壓制住喉嚨之後，他不慌不忙反手就是一招金蟬脫殼，並單手托舉起小姐姐從地面站起。

影片中雖然有很多特效，但這一招絕對是真功夫，這個動作叫土耳其起立，在帶負重的情況下，只有通過這個方法，人才能順利且安全地站起來。

話雖如此，可巨石這力量也太野蠻了，他手上的小姐姐170高，60公斤左右重，可他表現的卻像舉了一個洋娃娃一樣，全程毫無粘滯、毫不費力，行雲流水，相當厲害。

(2)土耳其起立多少步擴展閱讀：

「土耳其起立」舉小姐姐 完美展現運動員的風采：

1、巨石有一個極其穩定的肩關節

60公斤重量舉過頭，手臂毫不晃動，說明他有接受過專門的關節穩定性訓練，菱形肌、斜方肌、肩袖肌群極其發達。

2、巨石的核心抗旋轉力很強

也就是說如果你朝著巨石的左肩全力撞擊，巨石的身子可能並不會往左傾斜，受到反作用力，倒下的反而有可能是你。

3、巨石的骨盆穩定性很好

如果骨盆不穩他是站不起來的，這反應了他的盆底肌、臀中肌、梨狀肌非常強壯，身體平衡能力很強

4、巨石的臀一定發達

在動作最後的起立階段，是需要做一個箭步蹲動作的，這個動作靠臀肌驅動，需要強大的臀大肌力量才能完成。

C. 葯球重量怎麼選擇

葯球重量怎麼選擇

葯球重量怎麼選擇，很多人在健身的時候都會選擇一種器材去健身運動，其實葯球也是很多人選擇的器材之一，那麼對於葯球的選擇你知道多少呢？下面我介紹葯球重量怎麼選擇的文章，一起來看下吧。

葯球重量怎麼選擇1

葯球是什麼

葯球是現在很多健身房都會有的一個器材，主要是訓練爆發力了，大家可以根據自己的能力選擇不同的重量，剛開始建議在教練的指導下進行。

葯球重量選擇

很多人在葯球訓練時會有一個問題！「葯球」要選多重？選擇輕一點還是重一點好呢？其實這取決於你拿葯球來進行什麼樣的訓練。

因為重量等同於肌力，所以很多人會有一種傾向是「較重」的比較好。

但事實並非如此，葯球訓練（Medicine balltraining)的關鍵在於確保「動作的速度」及「動作的阻力」二者皆在過載（Overload)的情況下進行。只要重量足夠，就能提供適當的阻力，但若太重反而影響動作的結構及速度。4、6及8磅的葯球適合所有人。

即使阻力是一樣的，速度會隨著個人的肌力、體格及爆發力而增加。使用較重葯球的時機在於動作屬於較慢、且更需要肌力的。

你也可以使用20磅的葯球能發展肌力，但你要明白一個重點，肌力不一定能轉換成更多的速度及爆發力。請記住爆發力的公式【爆發力（Power) =力（Force) /時間（Time)】。當你增加阻力到動作中時，你是不可能以未加阻力時的速度來進行動作的。此外，動作中加入更多的重量，身體生物力學的變化就越大，也許姿勢就跑掉或不符合你訓練的預期。

葯球訓練方法

動作一、葯球深蹲

雙腳開立，與肩略寬，雙手在胸前持球，臀部往後下蹲，身體略往前傾，注意膝蓋不要超過腳尖。主要鍛煉臀部肌肉。

動作二、坐姿葯球頸後臂屈伸

雙手持葯球在頭頂上方，手臂微曲，緩慢回落到腦後緩慢還原。主要鍛煉肱三頭肌（俗稱「拜拜肉」)

動作三、葯球沖膝

雙手持葯球推至身體斜上方，收腹轉腰，往斜上沖膝，左右交換。主要鍛煉部位腹外斜肌、腿部肌肉。

動作四、葯球俯卧撐

單手撐葯球俯撐，身體成一條直線，收緊腹部，屈肘往下，然後緩慢還原，力量較差者可採用跪姿。主要鍛煉部位：胸大肌和手臂肱三頭肌以及核心部位。

葯球訓練心得

好久都沒發健身視頻了，今天終於有空來錄了一個。這次推薦大家的是使用葯球來練習核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的葯球，重量要自己來衡量。葯球有大有小，我用的'這個是大的，小的差不多會像籃球那麼大。

健身打卡，恢復期第二次，熱身，壺鈴深蹲20+葯球下砸16+圓柱深蹲10一個循環，四個循環，8分鍾兩組tabata，享受這份酸爽。

從6月份開始進入夏天，我恍然發現，真的要減肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已經可以抓起來了。那會也沒有去健身房的概念，就是認真一些每天回家的話就做四五十分鍾的keep，馬甲線養成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然後再登50分鍾的橢圓機，洗澡睡覺。到七月中旬體重到了102斤。然後機緣巧合家門口的健身房有啥政府補貼一年費無比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合適，就去了健身房，機緣巧合下知道了葯球的存在，真的好喜歡。

葯球重量怎麼選擇2

葯球是什麼?

葯球的存在，已經有好幾世紀之久，從古希臘的醫生、戰士、士兵一直沿用到現今仍然廣受歡迎;使用方式極為簡單、卻能達到十足的效果，任何程度的運動員都能夠輕易的操作。

葯球 (Medicine Ball)是一種有分重量等級且外型與籃球相似的運動球，在運動醫學的復健治療領域佔有一席之地，能用來幫助受傷的病人重新恢復運動能力，除此之外對於健身、肌力訓練、旋轉式核心訓練都非常實用，也常用於增強式重量訓練 (Plyometric Weight Training) 以漸進增加葯球的重量來訓練爆發力特別有幫助。

雖然常被人與較大顆、充氣的瑜珈球(或稱瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，葯球的材質較為堅固，外殼有許多不同材質製成，有尼龍、皮革、橡膠等等;內層則以沙子填充居多。一般葯球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直徑約28-30公分。傳統的葯球表面一般都有防滑設計，讓使用者方便抓握葯球;但也有其他不同設計，例如添加握把模擬啞鈴或壺鈴訓練，或附帶一條繩索，方便擺動練習。另外，目前葯球的設計也以彈性分成兩類，有彈性的葯球，當你往牆上或地板上扔擲時，較硬外殼和內充空氣的葯球會反彈，幫助葯球較快速回到使用者身邊。

簡單的介紹葯球的發展、材質與尺寸之後，接下來文章將帶您更深入了解葯球訓練能帶來的好處、推薦的訓練動作、如何選擇葯球的重量以及哪裡可以買得到葯球。

葯球訓練的好處

杠鈴和啞鈴訓練為運動員的肌力奠定基礎，但若討論到爆發力的提升，卻不及葯球的投擲與接球訓練有效。想像你在進行仰卧推舉，你的手臂可以快速的上下移動杠鈴，但推至頂端時，你的手臂仍需稍微減速以防傷及肩膀以及手肘，更不用說避免杠鈴飛出你的掌控范圍，因此在這樣的情況下，我們說杠鈴無法像葯球一樣完全徹底的發揮你的爆發力。

像深蹲、硬舉和仰卧推舉這樣的基礎動作對於鍛煉力量非常有幫助，但卻受限於單一的運動方向和單調的傳遞整個身體動力的能力。自由重量和機械式器材的核心轉體腹肌訓練、抗阻轉體等訓練效果是有限的;使用葯球變化性高，你可以自由選擇朝任何方向投射：從前到後、從左側到右側、以及在旋轉中的方向，強化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受傷、鍛煉肌力和協調感與平衡感，且使用起來更加安全，掌握使用的技巧後，可以很輕易地在家自行練習，收納也不佔空間。

尤其許多手球運動員常用葯球來訓練投擲能力，研究也發現透過葯球的訓練可以大大提升投擲速度、肌肉量、上半身力量。

葯球基本訓練動作

投擲

把球拋向牆上，雙腳與肩膀同寬，或者以擊球手的站姿。可以使用單手或同時使用雙手都可以。你也可以從膝蓋、後背或跳躍中進行投擲。

接球

把球扔向牆上並在反彈時接住它，或者如果有同伴一起練習，可以互相來回拋接。

舉球

手邊沒有啞鈴可用嗎?你甚至可以使用輕量葯球，並搭配深蹲、過頭舉、弓箭步、劃船、腹肌側旋體或伐木式…等動作;也可以試著把葯球放在身體的一側，或用掌心抓住葯球執行一個土耳其起立，與壺鈴土耳其起立方式一樣;或者就用手臂抱住葯球行走一段距離或者維持一段時間。對於想要雕塑大腿內側的女孩，可以在做很多下半身運動時，搭配將葯球夾在兩腿膝蓋之間，以確保腿部肌肉有持續的作用。

平衡

你可以使用葯球作為輔助。放置一隻或兩只手在葯球上做伏地挺身挑戰你的穩定性。 把腳放在葯球上面，並做橋式將臀部從地板上抬起，來運動你的髖關節。有時候你甚至不必碰觸到球，把它當成一個障礙跳過它。

滾球

不是只有瑜珈滾輪(Foam Rollers)可以用來熱身和增加運動能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是較軟的葯球也能提供足夠的強度來幫助釋放緊綳的肌肉。

當作運動能力測評工具

葯球可以作為運動的輔助工具。當你在做深蹲的時候，將它放在身後，以便知道自己已經蹲的夠深，或者如果你有下背痛或髖部受傷的問題，擺放葯球在身後可以用它來阻止蹲的過深。

葯球也可以在你的力量程度提供即時的評量，因此你可以使用葯球的表現來確定你的身體對於訓練的准備情況。試著將球拋向遠處，測量及記錄在每一次訓練中的投球距離並進行比較。如果發現力量突然減少，你可能需要考慮在近期稍微緩和與重量有關的運動。

另一種用途： 幫助你制定組間休息時間。例如：如果你丟出9公尺，然後在30秒後只扔出了7公尺，你可以確定的是你沒有給自己足夠的休息時間;但如果你休息三分鍾之後一樣可以丟出9公尺的成績，那麼你就可以知道你需要多少的休息時間了!

一般來說，當你的訓練目標是：

一、加強力量的時候，你的葯球訓練菜單應設定在較少的次數以保持最快的速度。推薦每次運動以2-3次重復3-5組以及2-3分鍾的休息時間。

二、對於腹肌訓練或其他負重訓練，你可以盡可能的在你能夠接受的時間范圍做越多的訓練越好。

三、如果你想獲得心肺功能的效果或者只是想流流汗或動一動身體，可以嘗試連續30秒連續投球重復3-5組，組間休息維持在一分鍾以內。

葯球的重量選擇

至於葯球應該選擇多重的重量，理想的葯球重量是讓你感到抗阻的效果但不會讓你感到強迫改變你的運動方式及速度，所以當你覺得太輕時或者當你覺得你的運動速度讓你感到無法負荷時都應該停止並轉換一下使用的葯球重量。一般推薦給男生的葯球重量約為4-5公斤的的球，女生則是2-4公斤左右。這將提供足夠的阻力來進行一般普遍的各種練習。

最適合你的球取決於你想要用葯球達到什麼目的。 如果你打算只做一些腹肌訓練、來回投擲，或者做像蹲式和推舉等較為固定的運動，任何材料都可以;如果你想把進行投擲在地面或牆上，則應選擇可以更持久的材料、避免橡膠類的葯球，橡膠材質容易因為沖擊力較大的使用導致破裂或變形，這樣也會引響反彈的能力，最終導致漏氣。

D. 橄欖球的訓練，有哪些技巧可尋

橄欖球的對抗性非常強，尤其是美式橄欖球，因此橄欖球運動員需要集中精力和決心來訓練，在賽場上，更快地跳動或突破一個方陣可能就是勝利的關鍵，那麼橄欖球運動員如何訓練呢？

1、季前早期 球員正在為賽季做准備，並在休賽期後開始積纍，重點在於建立有氧健身，基本功能強度和肌肉體積。2、季前晚期 為賽季的開始和季前賽做准備，關鍵是建立無氧健身和增強最大的體能和力量。3、賽季中 賽季中的訓練，主要是讓橄欖球運動員保持速度、有氧和無氧健身以及力量和體能的增強。4、休賽期 如果你贏得了冠軍，或者很有希望接近冠軍，是時候放鬆一下了，但你需要保持身體活躍。重點是休息和恢復，進行一些簡單的活動——交叉訓練，進行簡單的體育鍛煉，要少喝酒。

E. 立定跳遠有什麼技巧嗎

立定跳遠動作要領：

1、首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要並攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。

注意事項：

落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點體會動作，熟練後用力跳！

(5)土耳其起立多少步擴展閱讀

蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

F. 如何通過健身擁有良好的腰椎

。而且國內的「傷腰神論」很有市場，大大影響了正常健身理論的推廣。所以今天就獻丑寫上一點，希望大家可以有所收獲，或者也可以給予指正和補充。
在這個問題上，其實應該分成兩個部分來說，一是健身訓練中如何增強腰椎相關肌肉的強度來保護腰椎，還有在訓練動作中如何避免傷及腰椎，二是日常生活中如何避免傷害腰椎。
首先以髖的運動代替腰椎的錯誤過度屈伸，
這個理論在著名健身文章《基於關節的運動》里已經論述過，腰椎的疼痛，傷害，並非是它太硬不靈活，而是它代償了髖的動作，所以用力彎曲腰椎完全沒有必要，當然不要誤會，有些背肌拉伸教程是在彎曲胸椎 那個並不錯誤。
更重要的是提高髖關節的靈活性，力量，柔韌性，最重要是發力模式要改成髖主動。 在俯身，下蹲，這些上下身之間角度有折疊的動作時，一定要用髖動來完成動作，而腰椎要收緊，保持 正常生理弧度。
髖關節柔韌性提高方法：傳統式正，側壓腿，弓箭步式壓腿（所有壓腿動作注意保持腰挺緊拉伸大腿肌肉） 跪坐式開髖， 腘繩肌，髂脛束，內收肌 臀大肌 梨狀肌的泡沫軸放鬆。
靈活性提高方法： 模擬跨欄訓練，繩梯訓練
主動性提高方法：單腿羅馬尼亞硬拉。單腿臀橋，增加核心肌肉的力量： 在增強髖的靈活和主動的同時，也要增強核心肌肉的力量，他們能讓在所有動作維持腰椎的穩定，核心肌肉在這個功能上說有腹直肌 腹外斜肌 腹內斜肌 腹橫肌，豎脊肌，腰方肌。 在增強這些肌肉的練習中，開始階段 力量很弱的新人，為了感受它們，可以用上一些脊椎彎曲度不大的動作，比如 健身球上卷腹開始， 而有些基礎的，則推薦 脊椎穩定系的動作，由橫向負重系的平板支撐開始，到縱向式的負重行走 再到變化型的土耳其起立。

G. 土耳其起立是鍛煉全身肌肉的嗎

土耳其起立（Turkish Get-ups）詳解,訓練核心的每一塊肌肉
它是鍛煉核心肌群的一個絕佳地的訓練動作，但是動作做起來不簡單。
這個動作的鍛煉意義，更多的是考驗你的平衡和小肌群的支撐能力，核心肌群最重要的功能，就是維持身體的平衡，重心不同，需要的力道不一樣。對平衡的鍛煉大，利於核心肌群鍛煉,對小肌群的鍛煉多,對整勁、爆發力有提高。土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。正確地硬拉，並且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。

土耳其起立就是由仰卧在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，能夠更好地達到鍛煉目的

練習這個動作有幾種不同的方法：用壺鈴.用杠鈴.用啞鈴，用沙袋初學者也可以利用自身體重或很輕的物體。剛開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用杠鈴或壺鈴。不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

鍛煉目的：核心肌群

起始姿勢：躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

動作要領：
1、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。
2、以左手支撐身體。
3、以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。
4、深呼吸，綳緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。
5、把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。下移是最困難的部分之一，許多人在站直以後，就把重物扔掉，對著鏡頭擺起了造型。這樣的土耳其起立是不能算數的。

要點提示：

-始終眼望重物.隨時准備拋掉重物。不要向旁邊看，否則一不小心就可能脫手。

-清理場地，小心不要把杠鈴扔到在你旁邊練習卷腹的人身上。

-手腕保持平直！手腕不要被重物壓到過度伸展。否則，長時間的訓練會導致手腕疼痛，而且這樣很容易脫手。

-每次做出下一步動作之前，問自己：「我能將這個姿勢保持一分鍾嗎？」如果答案為否，應調整動作。如果直線變歪斜了，你的姿勢就不夠穩定。

-低次數，左右手各完成一次動作合計為一次。開始訓練時，不要超過5次。使用壺鈴時，左右手交替進行，堅持5分鍾，次數大約也是5次。熟練以後，可以增加到10分鍾。

H. 橄欖球運動員是怎麼訓練的有哪些需要注意的

力量是所有其他模式的基礎，而體能是靈活啟動和停止運動的能力。其訓練項目包括高空翻跟頭、負重跳箱、六角桿硬舉、前蹲、卧推等。通過活動性訓練、熱身練習和輔助工作幫助防止受傷。訓練項目包括拉繩面、肩部肌肉訓練、反向彎曲腿、四種頸部肌肉鍛煉方法和頸部旋轉。

橄欖球運動員應能在快速、復雜、多變的比賽中准確判斷形勢，快速、和諧地完成技術動作的戰術配合，這就要求高度的敏感性。靈敏素質對技術動作尤其是復雜技術動作的掌握和提高具有重要意義。靈敏度的提高必須通過力量、速度、耐力和靈活性來保證。我們應該善於在那些與提高橄欖球場敏感性密切相關的項目中選擇一些技能進行適當的訓練。場地靈活性也與橄欖球的技術水平、熟練程度和戰術意識密切相關。因此，應注意技術與戰術的有機結合，開展多種敏感性訓練。

I. 練土耳其起立如何達到最佳效果應該怎麼練習呢

一、土耳其起立有哪些好處？

二、土耳其起立的具體動作解析

起始體位：側躺屈膝手持壺鈴位

1、由側卧位轉動身體至仰卧位，注意肩、腰、髖一起旋轉，平躺雙腿、雙手分開，約45度，右手持壺鈴放在地上，呼氣發力，手臂伸直指向天花板(注意肘關節不要過伸)，手掌心朝前，手腕伸直鎖死，左手在體側展開約45度，眼睛全程注視手裡的壺鈴，體會肩關節、腕關節的控制。

注意的細節：(1)手腕伸直鎖死；(2)舉壺鈴的同側腿屈膝曲髖

2、在手臂伸直的同時同側腿屈膝屈髖，屈膝腿腳踩地面，找到一個適合發力的地方，發力蹬底滾動身體，用左手肘支撐地面，這一動作也稱滾動上手肘，滾動時要想著身體也是傾斜約45度的，順勢伸直手臂直臂支撐，整個過程是流暢順滑的，一開始掌握不好可以慢一點體會這個動作的發力順序。

注意的細節：(1)不要做成卷腹或仰卧起坐；(2)另一條腿不要抬起來；(3)支撐側肩膀發力推開耳朵遠離地面

3、左手肘支撐位時，臀部發力做向上頂髖的動作，把骨盆抬起到最高的位置，身體像一座橋一樣弓起，注意穩定住身體不要晃動。

注意的細節：(1)伸髖要充分，為收腿預留出足夠的空間四、左手直臂，右腿屈膝支撐體位下，將左腿屈膝屈髖折疊從身體下方穿過收回，屈膝伸髖支撐呈弓步跪立位。

回落過程注意的細節：弓步支撐時候膝關節保持穩定，不要出現膝內扣，核心收緊保持身體穩定，眼睛全程看著壺鈴。

J. 練土耳其起立達到最佳效果，有哪些技巧

初學者可以選擇利用自身體重或很輕的物體，不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。