土耳其起立眼睛為什麼要看著壺鈴

㈠ 練土耳其起立達到最佳效果，有哪些技巧

初學者可以選擇利用自身體重或很輕的物體，不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。

㈡ 土耳其起立是鍛煉全身肌肉的嗎

土耳其起立（Turkish Get-ups）詳解,訓練核心的每一塊肌肉
它是鍛煉核心肌群的一個絕佳地的訓練動作，但是動作做起來不簡單。
這個動作的鍛煉意義，更多的是考驗你的平衡和小肌群的支撐能力，核心肌群最重要的功能，就是維持身體的平衡，重心不同，需要的力道不一樣。對平衡的鍛煉大，利於核心肌群鍛煉,對小肌群的鍛煉多,對整勁、爆發力有提高。土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。正確地硬拉，並且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。

土耳其起立就是由仰卧在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，能夠更好地達到鍛煉目的

練習這個動作有幾種不同的方法：用壺鈴.用杠鈴.用啞鈴，用沙袋初學者也可以利用自身體重或很輕的物體。剛開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用杠鈴或壺鈴。不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

鍛煉目的：核心肌群

起始姿勢：躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

動作要領：
1、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。
2、以左手支撐身體。
3、以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。
4、深呼吸，綳緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。
5、把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。下移是最困難的部分之一，許多人在站直以後，就把重物扔掉，對著鏡頭擺起了造型。這樣的土耳其起立是不能算數的。

要點提示：

-始終眼望重物.隨時准備拋掉重物。不要向旁邊看，否則一不小心就可能脫手。

-清理場地，小心不要把杠鈴扔到在你旁邊練習卷腹的人身上。

-手腕保持平直！手腕不要被重物壓到過度伸展。否則，長時間的訓練會導致手腕疼痛，而且這樣很容易脫手。

-每次做出下一步動作之前，問自己：「我能將這個姿勢保持一分鍾嗎？」如果答案為否，應調整動作。如果直線變歪斜了，你的姿勢就不夠穩定。

-低次數，左右手各完成一次動作合計為一次。開始訓練時，不要超過5次。使用壺鈴時，左右手交替進行，堅持5分鍾，次數大約也是5次。熟練以後，可以增加到10分鍾。

㈢ 土耳其起立，一個超炫動作練全身，讓你的訓練更高效

想要讓平淡乏味的健身計劃，多點挑戰嗎？我想「 土耳其起立 」會很適合你，這一個動作，全身都訓練到！

當你每周重復用同一套健身訓練，身體自然而然會適應這些動作，而這時，就該為你的身體肌肉，增加點刺激了！「土耳其起立」這個動作對 於健身族、路跑族 非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。

別小看土耳其起立，我做這個訓練沒多久，流了滿身大汗、氣喘如牛啊~以下就帶您了解，土耳其起立，不簡單啊！

什麼是土耳其起立？

土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉 ，相信很多人聽到這個動作的名稱，一定想問「為何叫土耳其起立？」；起因於數百年前，一群土耳其摔角運動員，發明一項全身性運動，藉以激勵當時的年輕運動員參加比賽，而土耳其起立就這么誕生了。

仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到直立站直，且手仍高舉著壺鈴，而這樣一個動作其實不簡單！ 想像一下每天早上起床就有多痛苦了，更何況還一手拿著壺鈴支撐這個重物啊~這一項傳統的漏臘訓練動作，到底有哪些好處呢？讓我們看下去。

土耳其起立的好處

1.全身性訓練

土耳其起立，是一項全身性訓練，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉。因為從躺在地上變成完全起來站立、又要單手一直舉著壺鈴，訓練過程搭配動作設計，包搜清含：單手撐起重物、弓箭步…等，每塊肌肉都必須相互配合，才能完成土耳其起立。

2.強化核心

且，土耳其起立的鍛鍊過程，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物，考驗的正是最重要的訓練項目─核心肌群。核心要穩定、穩住身體不亂晃，才能夠達到最佳的訓練效果，也幫助之後訓練其他動作可以更穩、更有力。

3.改善肩膀活動度及肩胛穩定度

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。

怎麼做土耳其起立？

注意，如果還不熟悉動作，千萬別以為自己很勇猛，就拿起超重的壺鈴開始鍛鍊；建議可以先嘗試土耳其起立「徒手版」，動作做正確，才能達到訓練效果唷！

1.土耳其起立壺鈴（Kettlebell）

訓練部位：上下肢與核心肌群。

步驟：

(1) 采躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。

(2) 身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。

(3) 屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。

(4) 身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。

(5) 右腳往後、采跪姿，穩住身體；身體轉向正前返漏滑方，雙腳會呈現2個90度。

(6) 最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴。

(7) 回到起始位置，重復動作。

教練小提醒：建議健身新手，可以先選擇徒手訓練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導致手腕受傷。

2.土耳其起立沙袋

訓練部位：使用沙袋做土耳其起立，有助於訓練核心肌群和穩定性，並加強對轉體動作的控制。

步驟：

(1) 采正面躺姿，右手抱著沙袋於肩膀上，右腳屈膝、左腳伸直於地面。

(2) 接著屈起左手肘，靠右腳、左手肘的力量，身體坐起來，右手仍然抱著沙袋。

(3) 身體繼續向上起身，以左手伸直撐於地面、支撐身體。

(4) 左腳往後、采跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。

(5) 最後起身，身體完全站直，且右手保持抱著沙袋於肩上。

(6) 回到起始位置，重復動作。

教練小提醒：與土耳其起立壺鈴為相同原理。

土耳其起立是一個非常有益的運動，不僅訓練核心力量、改善肩關節，也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好睏難，那麼你可以試著減少重量或是次數，別太過於勉強身體，否則容易受傷又達不到訓練的成效唷！

這個動作你有get到嗎？

歡迎在評論下方留言告訴我。

我們一起成長。

㈣ 壺鈴加強核心肌群低調不低能

壺鈴加強核心肌群低調不低能

壺鈴加強核心肌群低調不低能，強大的核心力量是保持穩定、速度和敏捷性至關重要的環節，還可以減少受傷風險，加快恢復速度。獲得強大核心力量的一個最好方法是把壺鈴鍛煉融入訓練計劃之中。下面跟著我一起來看看壺鈴加強核心肌群低調不低能。

壺鈴加強核心肌群低調不低能1

壺鈴時常被我們遺忘在角落，更多的人在選擇器材時往往對啞鈴更加青睞。其實用好壺鈴，這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材，是你鍛煉腹肌的最佳夥伴。壺鈴算是近年來備受矚目的健身器材，不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、循環訓練，甚至透過動作不間斷的變化，達到減脂、加強心肺功能等目的。

對於壺鈴這個古老而又神秘的器材，通常人們對於它的了解少知又少，不過它卻是一個難得的健身好幫手;不同的訓練方法壺鈴的重心便不同，需要的力道也不一樣，對於核心肌群的鍛煉、整體爆發、身體協調性、小肌群訓練提高明顯。

「原來壺鈴它長這樣」

壺鈴的重量有哪些?

壺鈴一般用鑄鐵製成，現代鑄造技術發達了，通過澆鑄而成傳統又古老的壺鈴很少見了。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭製品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。

那麼壺鈴訓練和啞鈴訓練的區別在哪裡?

壺鈴和啞鈴都是特別好的訓練器材，各有特色，但也有相通之處。比如壺鈴訓練中有一些動作替換成啞鈴也可以完成，比如彎舉、仰卧推舉等。但是壺鈴的大多數動作所訓練的主要還是身體整體的能力，而不是單單針對某個部位或肌肉群。壺鈴訓練有更多(更大)的重量選擇，更有助於快速增加肌肉體積和力量。另外，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。使用更小的'負荷，加快肌肉收縮的速度，這些事實也許意味著一些壺鈴訓練動作非常適合某些體育項目。

而且壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中;壺鈴的重量多是固定的，啞鈴許多是可拆卸重量可調節的;壺鈴較容易系在身上或繩子上，如潛水、負重引體向上、負重雙杠曲臂挺身、卷腕時用到;壺鈴還能用腳尖勾住來練習股四頭肌。

壺鈴訓練相比其他訓練有哪些特別的優勢?

目前在健身中心中進行的力量訓練，大都是只鍛煉身體某一部位的肌肉。這樣出來的身材效果會看上去缺乏流線感，而且只是視覺上單純的強壯。而壺鈴訓練可以將身體「孤立的」肌肉完美結合，使線條更加流暢。很多壺鈴訓練動作能夠兼顧全身主要肌群。因此，它們有助於彌補很多體育項目帶來的身體不平衡發展。另外，就算並沒有接受過系統的局部訓練，單純練習壺鈴也可以達到很不錯的效果。不想練成大塊頭、只想雕塑身體線條的兄弟們的不二之選!

新手們在練習時需要了解一些什麼?

在開始練習壺鈴之初，最重要的是正確掌握技術要領。可以先採取徒手模擬的形式，掌握一定技巧之後換成小重量的壺鈴，找到肌肉感覺。切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣。

壺鈴受到人們喜愛的神秘之處不僅僅可以提高身體的某方面，還能輔助解決一些身體上的小問題，比如壺鈴的經典動作壺鈴擺舉，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活動僵硬的問題，壺鈴深蹲，壺鈴抓舉，壺鈴風車，土耳其起立等等。

今天要講的訓練為了就是讓更多的大眾人群來了解壺鈴，不再困固在傳統訓練模式中，健身同樣可以有很多的樂趣體驗。不信?那就接著往下看咯~ ~

對於心肺以及力量弱人群亦可以作為增強計劃

有很多初級愛好者沒完全掌握壺鈴的基礎用法，避免由於初次使用或不熟悉用法而導致不必要的損傷對於那些已掌握了壺鈴使用技巧的人們而言，請在訓練時選擇合適的重量，以免受傷。

小盒子再來兩種健身房常見的壺鈴訓練

1擺壺鈴+換手深蹲

這套動作在完成時難度較大，因為在動作行進的過程中，我們要利用壺鈴擺動時的動量，通過肌肉的控製作用完成壺鈴的換手。你肯定不希望在壺鈴擺動的過程中發生打到自己的大腿、脫手飛出這樣的意外。所以剛開始練習時，務必使用輕一些的壺鈴，而且動作要慢。當你掌握了基本的訓練方法時，你就會發現這一動作的有趣之處。

動作解析：

將臀部後挺，雙手俯身持握地面上的壺鈴。務必將背部挺直，盡量與地面平行。

用兩臂將壺鈴擺至空中，當壺鈴下降時，在兩腿間完成換手動作。單手持握，還原到初始動作。在換手的期間，請保持背部挺直。

再次擺動壺鈴，在壺鈴下降至底部時換至另一隻手。

繼續在兩腿間交替完成此動作，直至完成10次。

2壺鈴屈腿提身

這套動作是一套高強度腹肌訓練動作，初始動作為上提仰卧臂屈伸，隨後結合了雙重卷腹動作。小提示，這套動作強度非常大，不要期望你能像完成卷腹那樣輕易地多次完成整套動作。

動作解析：

仰卧在你的訓練墊上，雙手持握壺鈴，將其置於頭部上方的地面之上。

在向前緊收軀乾的同時將壺鈴前拉，並將身體抬離地面，就像在做雙重卷腹一樣。壺鈴最終要擦過膝蓋，然後恢復到初始動作。

接下來完成TORNADO動作，保持軀干穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，並向一邊扭動。恢復到初始動作。

保持軀干穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，向另一邊扭動，恢復到初始動作。

小盒子友情提醒：

操作壺鈴卻沒有想像中這么簡單，光是要學會基本的盪壺技巧，可能就會讓你對壺鈴改觀;更不用說上搏 (Clean)、抓舉 (Snatch)的技術，勢必會迫使你吃上苦頭、對壺鈴更尊敬三分。因此，建議大家如要接觸壺鈴，最好是找個專業教練來指導你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的動作，後果恐怕沒人敢保證，也許是不堪設想!

壺鈴加強核心肌群低調不低能2

最近一段時間，壺鈴深受很多人的喜愛，壺鈴和啞鈴相比，壺鈴更有特點，因為帶有一個把手，所以我們在訓練的時候，可以進行搖擺和抓舉之類的動作，更加得心應手。今天，我們一起來看看，女士深蹲壺鈴用多重合適。

女士深蹲壺鈴用多重合適

一般來說，壺鈴都是鑄鐵或者是鑄剛製作而成，每個人的身體素質都不一樣，重量選擇方面不能一概而論。對於初學者來說，身體比較弱的話，最好使用12kg的壺鈴，完全沒有經驗的話，可以從8kg的來練起，有一點深蹲經驗的，可以使用12kg的。對於初級健身愛好者來說，可以嘗試16kg的。不過，這些標准都不是固定的，關鍵還是要量力而行。

壺鈴深蹲動作要點

1、 初始動作：將壺鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。將肩膀部位調整至壺鈴的正上方。確保雙腳平放於地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2、 動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳並攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴，直姿站立。

3、 動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，雙膝伸直並向內靠攏，身體上挺，直至完全站立。

壺鈴深蹲注意事項

1、 呼吸方法：彎曲雙膝時吸氣,回到起始姿勢呼氣

2、 確保雙臂靠近身體，雙肘緊縮。

㈤ 利用壺鈴，怎樣才能練出完美身材

壺鈴長么樣的呢？大概許多人的回答就是搖搖頭不清楚。平時也很少有人接觸它，我們通常所說的壺鈴就是競技壺鈴。壺鈴可以被用來訓練，它作為一個單獨門類的訓練器械具有獨特的功能。它的造型設計獨特，不管有多重其大小都是一致的。

你們可別小看壺鈴，它的實用性並不比其他訓練器械小。整個壺體的設計，集美觀與實用於一體，它不像深蹲卧推又或者說是硬拉都是單平面的運動。它屬於簡單粗暴的多平面運動，可以在局限的空間里鍛煉全身，可以更好的促進訓練肌肉，改善整體協調性。比較有利於燃脂塑體，所以說壺鈴運動的好處簡直就是好處多多。

其實，健身房也不僅僅是只有杠鈴、卧推這些器械可以做，像輕便自由的壺鈴也是一個不錯的選擇。壺鈴訓練具有很強的功能性，整個訓練下來不管是訓練肌力量還是訓練我們身體的整個協調性都有很大的幫助，不僅讓人覺得非常有趣而且還具有挑戰性。