土耳其起立有什麼好處

Ⅰ 葯球重量怎麼選擇

葯球重量怎麼選擇

葯球重量怎麼選擇，很多人在健身的時候都會選擇一種器材去健身運動，其實葯球也是很多人選擇的器材之一，那麼對於葯球的選擇你知道多少呢？下面我介紹葯球重量怎麼選擇的文章，一起來看下吧。

葯球重量怎麼選擇1

葯球是什麼

葯球是現在很多健身房都會有的一個器材，主要是訓練爆發力了，大家可以根據自己的能力選擇不同的重量，剛開始建議在教練的指導下進行。

葯球重量選擇

很多人在葯球訓練時會有一個問題！「葯球」要選多重？選擇輕一點還是重一點好呢？其實這取決於你拿葯球來進行什麼樣的訓練。

因為重量等同於肌力，所以很多人會有一種傾向是「較重」的比較好。

但事實並非如此，葯球訓練（Medicine balltraining)的關鍵在於確保「動作的速度」及「動作的阻力」二者皆在過載（Overload)的情況下進行。只要重量足夠，就能提供適當的阻力，但若太重反而影響動作的結構及速度。4、6及8磅的葯球適合所有人。

即使阻力是一樣的，速度會隨著個人的肌力、體格及爆發力而增加。使用較重葯球的時機在於動作屬於較慢、且更需要肌力的。

你也可以使用20磅的葯球能發展肌力，但你要明白一個重點，肌力不一定能轉換成更多的速度及爆發力。請記住爆發力的公式【爆發力（Power) =力（Force) /時間（Time)】。當你增加阻力到動作中時，你是不可能以未加阻力時的速度來進行動作的。此外，動作中加入更多的重量，身體生物力學的變化就越大，也許姿勢就跑掉或不符合你訓練的預期。

葯球訓練方法

動作一、葯球深蹲

雙腳開立，與肩略寬，雙手在胸前持球，臀部往後下蹲，身體略往前傾，注意膝蓋不要超過腳尖。主要鍛煉臀部肌肉。

動作二、坐姿葯球頸後臂屈伸

雙手持葯球在頭頂上方，手臂微曲，緩慢回落到腦後緩慢還原。主要鍛煉肱三頭肌（俗稱「拜拜肉」)

動作三、葯球沖膝

雙手持葯球推至身體斜上方，收腹轉腰，往斜上沖膝，左右交換。主要鍛煉部位腹外斜肌、腿部肌肉。

動作四、葯球俯卧撐

單手撐葯球俯撐，身體成一條直線，收緊腹部，屈肘往下，然後緩慢還原，力量較差者可採用跪姿。主要鍛煉部位：胸大肌和手臂肱三頭肌以及核心部位。

葯球訓練心得

好久都沒發健身視頻了，今天終於有空來錄了一個。這次推薦大家的是使用葯球來練習核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的葯球，重量要自己來衡量。葯球有大有小，我用的'這個是大的，小的差不多會像籃球那麼大。

健身打卡，恢復期第二次，熱身，壺鈴深蹲20+葯球下砸16+圓柱深蹲10一個循環，四個循環，8分鍾兩組tabata，享受這份酸爽。

從6月份開始進入夏天，我恍然發現，真的要減肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已經可以抓起來了。那會也沒有去健身房的概念，就是認真一些每天回家的話就做四五十分鍾的keep，馬甲線養成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然後再登50分鍾的橢圓機，洗澡睡覺。到七月中旬體重到了102斤。然後機緣巧合家門口的健身房有啥政府補貼一年費無比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合適，就去了健身房，機緣巧合下知道了葯球的存在，真的好喜歡。

葯球重量怎麼選擇2

葯球是什麼?

葯球的存在，已經有好幾世紀之久，從古希臘的醫生、戰士、士兵一直沿用到現今仍然廣受歡迎;使用方式極為簡單、卻能達到十足的效果，任何程度的運動員都能夠輕易的操作。

葯球 (Medicine Ball)是一種有分重量等級且外型與籃球相似的運動球，在運動醫學的復健治療領域佔有一席之地，能用來幫助受傷的病人重新恢復運動能力，除此之外對於健身、肌力訓練、旋轉式核心訓練都非常實用，也常用於增強式重量訓練 (Plyometric Weight Training) 以漸進增加葯球的重量來訓練爆發力特別有幫助。

雖然常被人與較大顆、充氣的瑜珈球(或稱瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，葯球的材質較為堅固，外殼有許多不同材質製成，有尼龍、皮革、橡膠等等;內層則以沙子填充居多。一般葯球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直徑約28-30公分。傳統的葯球表面一般都有防滑設計，讓使用者方便抓握葯球;但也有其他不同設計，例如添加握把模擬啞鈴或壺鈴訓練，或附帶一條繩索，方便擺動練習。另外，目前葯球的設計也以彈性分成兩類，有彈性的葯球，當你往牆上或地板上扔擲時，較硬外殼和內充空氣的葯球會反彈，幫助葯球較快速回到使用者身邊。

簡單的介紹葯球的發展、材質與尺寸之後，接下來文章將帶您更深入了解葯球訓練能帶來的好處、推薦的訓練動作、如何選擇葯球的重量以及哪裡可以買得到葯球。

葯球訓練的好處

杠鈴和啞鈴訓練為運動員的肌力奠定基礎，但若討論到爆發力的提升，卻不及葯球的投擲與接球訓練有效。想像你在進行仰卧推舉，你的手臂可以快速的上下移動杠鈴，但推至頂端時，你的手臂仍需稍微減速以防傷及肩膀以及手肘，更不用說避免杠鈴飛出你的掌控范圍，因此在這樣的情況下，我們說杠鈴無法像葯球一樣完全徹底的發揮你的爆發力。

像深蹲、硬舉和仰卧推舉這樣的基礎動作對於鍛煉力量非常有幫助，但卻受限於單一的運動方向和單調的傳遞整個身體動力的能力。自由重量和機械式器材的核心轉體腹肌訓練、抗阻轉體等訓練效果是有限的;使用葯球變化性高，你可以自由選擇朝任何方向投射：從前到後、從左側到右側、以及在旋轉中的方向，強化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受傷、鍛煉肌力和協調感與平衡感，且使用起來更加安全，掌握使用的技巧後，可以很輕易地在家自行練習，收納也不佔空間。

尤其許多手球運動員常用葯球來訓練投擲能力，研究也發現透過葯球的訓練可以大大提升投擲速度、肌肉量、上半身力量。

葯球基本訓練動作

投擲

把球拋向牆上，雙腳與肩膀同寬，或者以擊球手的站姿。可以使用單手或同時使用雙手都可以。你也可以從膝蓋、後背或跳躍中進行投擲。

接球

把球扔向牆上並在反彈時接住它，或者如果有同伴一起練習，可以互相來回拋接。

舉球

手邊沒有啞鈴可用嗎?你甚至可以使用輕量葯球，並搭配深蹲、過頭舉、弓箭步、劃船、腹肌側旋體或伐木式…等動作;也可以試著把葯球放在身體的一側，或用掌心抓住葯球執行一個土耳其起立，與壺鈴土耳其起立方式一樣;或者就用手臂抱住葯球行走一段距離或者維持一段時間。對於想要雕塑大腿內側的女孩，可以在做很多下半身運動時，搭配將葯球夾在兩腿膝蓋之間，以確保腿部肌肉有持續的作用。

平衡

你可以使用葯球作為輔助。放置一隻或兩只手在葯球上做伏地挺身挑戰你的穩定性。 把腳放在葯球上面，並做橋式將臀部從地板上抬起，來運動你的髖關節。有時候你甚至不必碰觸到球，把它當成一個障礙跳過它。

滾球

不是只有瑜珈滾輪(Foam Rollers)可以用來熱身和增加運動能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是較軟的葯球也能提供足夠的強度來幫助釋放緊綳的肌肉。

當作運動能力測評工具

葯球可以作為運動的輔助工具。當你在做深蹲的時候，將它放在身後，以便知道自己已經蹲的夠深，或者如果你有下背痛或髖部受傷的問題，擺放葯球在身後可以用它來阻止蹲的過深。

葯球也可以在你的力量程度提供即時的評量，因此你可以使用葯球的表現來確定你的身體對於訓練的准備情況。試著將球拋向遠處，測量及記錄在每一次訓練中的投球距離並進行比較。如果發現力量突然減少，你可能需要考慮在近期稍微緩和與重量有關的運動。

另一種用途： 幫助你制定組間休息時間。例如：如果你丟出9公尺，然後在30秒後只扔出了7公尺，你可以確定的是你沒有給自己足夠的休息時間;但如果你休息三分鍾之後一樣可以丟出9公尺的成績，那麼你就可以知道你需要多少的休息時間了!

一般來說，當你的訓練目標是：

一、加強力量的時候，你的葯球訓練菜單應設定在較少的次數以保持最快的速度。推薦每次運動以2-3次重復3-5組以及2-3分鍾的休息時間。

二、對於腹肌訓練或其他負重訓練，你可以盡可能的在你能夠接受的時間范圍做越多的訓練越好。

三、如果你想獲得心肺功能的效果或者只是想流流汗或動一動身體，可以嘗試連續30秒連續投球重復3-5組，組間休息維持在一分鍾以內。

葯球的重量選擇

至於葯球應該選擇多重的重量，理想的葯球重量是讓你感到抗阻的效果但不會讓你感到強迫改變你的運動方式及速度，所以當你覺得太輕時或者當你覺得你的運動速度讓你感到無法負荷時都應該停止並轉換一下使用的葯球重量。一般推薦給男生的葯球重量約為4-5公斤的的球，女生則是2-4公斤左右。這將提供足夠的阻力來進行一般普遍的各種練習。

最適合你的球取決於你想要用葯球達到什麼目的。 如果你打算只做一些腹肌訓練、來回投擲，或者做像蹲式和推舉等較為固定的運動，任何材料都可以;如果你想把進行投擲在地面或牆上，則應選擇可以更持久的材料、避免橡膠類的葯球，橡膠材質容易因為沖擊力較大的使用導致破裂或變形，這樣也會引響反彈的能力，最終導致漏氣。

Ⅱ 練土耳其起立達到最佳效果，有哪些技巧

初學者可以選擇利用自身體重或很輕的物體，不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。

Ⅲ 如何通過健身擁有良好的腰椎

想擁有良好的腰椎的話，就一定要在健身的時候，側重的練習這些地方了，如果是在健身房的話，可以請較下專門的教練，給你制定一些專門的訓練方案，比如加入杠鈴和硬拉練習這塊，這兩個是很能鍛煉腰部力量的。

但是注意如果是腰部本身有問題的話，就不能練習這個了，一定要先恢復到正常的時候，才可以練習的，不然就會問題會加劇的，就得不償失了，而且在練習這個的話，最好是先做一些熱身的拉升活動，這樣的話，就不容易受傷了。隨著自己身體的適應就可以慢慢的加大練習的量了。

如果是想在家裡健身的話，就可以側重的聯系仰卧起坐，以及深蹲了，深蹲的話，是可以早上和晚上都可以做的，如果早上做一兩組的話，可能整個人都比較有活力了，仰卧起坐的話，就建議在晚上做了，因為這個比較容易出汗，甚至如果練習的量比較大的話，就很容易疲勞，就沒辦法再做其他的事情的，一般是做完就去洗個澡，休息會就可以直接上床睡覺了，睡一覺明天疲勞感就消失了，當然這兩個都是針對正常的人的，也就是腰椎本身是沒有問題的，只是想加強這方面的鍛煉的。

還有工作的時候也可以健身，建議工作久了就站起來左右側屈一下，這個對腰椎也是有好處的，甚至你也可以在椅子的靠背的地方加一個墊子，這樣的話，整個人的腰就不容易處於彎曲狀態了，自然也就是讓自己的腰椎得到很好的保護了。

Ⅳ 練土耳其起立如何達到最佳效果應該怎麼練習呢

一、土耳其起立有哪些好處？

二、土耳其起立的具體動作解析

起始體位：側躺屈膝手持壺鈴位

1、由側卧位轉動身體至仰卧位，注意肩、腰、髖一起旋轉，平躺雙腿、雙手分開，約45度，右手持壺鈴放在地上，呼氣發力，手臂伸直指向天花板(注意肘關節不要過伸)，手掌心朝前，手腕伸直鎖死，左手在體側展開約45度，眼睛全程注視手裡的壺鈴，體會肩關節、腕關節的控制。

注意的細節：(1)手腕伸直鎖死；(2)舉壺鈴的同側腿屈膝曲髖

2、在手臂伸直的同時同側腿屈膝屈髖，屈膝腿腳踩地面，找到一個適合發力的地方，發力蹬底滾動身體，用左手肘支撐地面，這一動作也稱滾動上手肘，滾動時要想著身體也是傾斜約45度的，順勢伸直手臂直臂支撐，整個過程是流暢順滑的，一開始掌握不好可以慢一點體會這個動作的發力順序。

注意的細節：(1)不要做成卷腹或仰卧起坐；(2)另一條腿不要抬起來；(3)支撐側肩膀發力推開耳朵遠離地面

3、左手肘支撐位時，臀部發力做向上頂髖的動作，把骨盆抬起到最高的位置，身體像一座橋一樣弓起，注意穩定住身體不要晃動。

注意的細節：(1)伸髖要充分，為收腿預留出足夠的空間四、左手直臂，右腿屈膝支撐體位下，將左腿屈膝屈髖折疊從身體下方穿過收回，屈膝伸髖支撐呈弓步跪立位。

回落過程注意的細節：弓步支撐時候膝關節保持穩定，不要出現膝內扣，核心收緊保持身體穩定，眼睛全程看著壺鈴。

Ⅳ 土耳其起立，一個超炫動作練全身，讓你的訓練更高效

想要讓平淡乏味的健身計劃，多點挑戰嗎？我想「 土耳其起立 」會很適合你，這一個動作，全身都訓練到！

當你每周重復用同一套健身訓練，身體自然而然會適應這些動作，而這時，就該為你的身體肌肉，增加點刺激了！「土耳其起立」這個動作對 於健身族、路跑族 非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。

別小看土耳其起立，我做這個訓練沒多久，流了滿身大汗、氣喘如牛啊~以下就帶您了解，土耳其起立，不簡單啊！

什麼是土耳其起立？

土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉 ，相信很多人聽到這個動作的名稱，一定想問「為何叫土耳其起立？」；起因於數百年前，一群土耳其摔角運動員，發明一項全身性運動，藉以激勵當時的年輕運動員參加比賽，而土耳其起立就這么誕生了。

仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到直立站直，且手仍高舉著壺鈴，而這樣一個動作其實不簡單！ 想像一下每天早上起床就有多痛苦了，更何況還一手拿著壺鈴支撐這個重物啊~這一項傳統的漏臘訓練動作，到底有哪些好處呢？讓我們看下去。

土耳其起立的好處

1.全身性訓練

土耳其起立，是一項全身性訓練，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉。因為從躺在地上變成完全起來站立、又要單手一直舉著壺鈴，訓練過程搭配動作設計，包搜清含：單手撐起重物、弓箭步…等，每塊肌肉都必須相互配合，才能完成土耳其起立。

2.強化核心

且，土耳其起立的鍛鍊過程，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物，考驗的正是最重要的訓練項目─核心肌群。核心要穩定、穩住身體不亂晃，才能夠達到最佳的訓練效果，也幫助之後訓練其他動作可以更穩、更有力。

3.改善肩膀活動度及肩胛穩定度

肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。

怎麼做土耳其起立？

注意，如果還不熟悉動作，千萬別以為自己很勇猛，就拿起超重的壺鈴開始鍛鍊；建議可以先嘗試土耳其起立「徒手版」，動作做正確，才能達到訓練效果唷！

1.土耳其起立壺鈴（Kettlebell）

訓練部位：上下肢與核心肌群。

步驟：

(1) 采躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。

(2) 身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。

(3) 屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。

(4) 身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。

(5) 右腳往後、采跪姿，穩住身體；身體轉向正前返漏滑方，雙腳會呈現2個90度。

(6) 最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴。

(7) 回到起始位置，重復動作。

教練小提醒：建議健身新手，可以先選擇徒手訓練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導致手腕受傷。

2.土耳其起立沙袋

訓練部位：使用沙袋做土耳其起立，有助於訓練核心肌群和穩定性，並加強對轉體動作的控制。

步驟：

(1) 采正面躺姿，右手抱著沙袋於肩膀上，右腳屈膝、左腳伸直於地面。

(2) 接著屈起左手肘，靠右腳、左手肘的力量，身體坐起來，右手仍然抱著沙袋。

(3) 身體繼續向上起身，以左手伸直撐於地面、支撐身體。

(4) 左腳往後、采跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。

(5) 最後起身，身體完全站直，且右手保持抱著沙袋於肩上。

(6) 回到起始位置，重復動作。

教練小提醒：與土耳其起立壺鈴為相同原理。

土耳其起立是一個非常有益的運動，不僅訓練核心力量、改善肩關節，也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好睏難，那麼你可以試著減少重量或是次數，別太過於勉強身體，否則容易受傷又達不到訓練的成效唷！

這個動作你有get到嗎？

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