泰国马拉松如何

Ⅰ 跑马拉松的攻略

准备一场马拉松，最少的计划训练时间要安排大约十周左右。在这两个月的时间内应该进行大量的训练，无论是速度还是耐力，都应该有一个很大提升。但越接近比赛阶段，不仅要关注训练本身，还应多关注心理准备方面的建议。

Ⅱ 跑马拉松应该如何训练呢

我有一个练田径的同学，他告我说，先要准备活动，压腿，高抬腿，想两旁横踢腿，准备上30分钟即可，把身体弄得活动灵活了就行，然后开始在操场上先慢跑，然后逐渐加快（在第十圈的时候），然后尽量保证速稳定，节奏要掌握好，等20圈后，再猛跑最后一圈，练习一下忍耐力，最后跑完后要学会放松，这样肌肉才能将你的练习强度吸收掉。不过这样比较费时间，你也可以平常多爬爬楼，练下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是这了，希望你跑步跑出好成绩！加油！

Ⅲ 泰国有着怎样的文化历史

泰国历史文化简介发布时间:2010-01-28 11:38:40

享有“千佛之国”、“黄袍佛国”之称的泰国位于亚洲中南半岛中部。其以旖旎的自然风光、和善好客的人文气息、丰富浓厚的历史氛围，成为了东南亚首屈一指的旅游大国。

泰国是一个具有两千多年佛教史的文明古国，在美丽富饶的国土上，有30,OOO多座充满神话色彩的古老寺院和金碧辉煌的宫殿。泰国佛寺外观造型宏伟壮观，建筑装饰精巧卓绝，享有“ 泰国艺术博物馆 ”美称，是泰国文化的精萃。该国着名的旅游胜地有：曼谷泰国大王宫、玉佛寺、巴真菩提树及古城博物馆等。

泰国地处热带，绝大部分地区属热带季风气候，终年炎热，可谓“四季如夏”。除个别山地外，各地年平均气温一般为27℃左右。每年11月～次年1月，为旅游泰国的最佳季节，其次是4月～10月。

国家介绍
泰国是一个由30多个民族组成的多民族国家，其中泰族占人口总数的40％、老族占35％，马来族占3.5％，高棉族占2％等。此外还有苗、瑶、桂、汶、克伦、掸等山地民族。泰语为国语。佛教是泰国的国教，90％以上的居民信仰佛教，马来族信奉伊斯兰教，还有少数信奉基督教新教、天主教、印度教和锡克教。几百年来，泰国的风俗习惯、文学、艺术和建筑等几乎都和佛教有着密切关系。到泰国旅游，处处可见身披黄色袈裟的僧侣，以及富丽堂皇的寺院。因此，泰国又有“黄袍佛国”的美名。佛教为泰国人塑造了道德标准，使之形成了崇尚、忍让、安宁和爱好和平的精神风范。

地理位置
泰国全国领土面积约为513115平方公里。亚洲中南半岛中南部，东南临泰国湾（太平洋），西南濒安达曼海（印度洋），西和西北与缅甸接壤，东北与老挝交界，东南与柬埔寨为邻，疆域沿克拉地峡向南延伸至马来半岛，与马来西亚相接，其狭窄部分居印度洋与太平洋之间。热带季风气候。全年分为热、雨、旱三季。年均气温24～30℃。

民风民俗
佛教是泰国的国教，90％的人信奉佛教。几百年来，无论是风俗习惯、文学、艺术和建筑等各方面，几乎都和佛教有着密切关系。在泰国，凡是信佛教的男孩子，到了一定年龄，都要一度削发为僧，连王室和贵族也不例外。到泰国旅游，处处可见身披黄色袈裟的僧侣，以及富丽堂皇的寺院。因此，泰国又有"黄袍佛国"的美名。佛教为泰国人塑造了道德标准，使之形成了崇尚忍让、安宁和爱好和平的精神风范

相处之道

泰国素以包容和好客着称，他们对每个人都示以微笑和谦逊的态度。一般旅客都很容易适应本地的风俗习惯。不过以下是一些特别值得提示的：

君主体制

传统以来，泰国人对皇室成员怀有深厚的敬仰之情。到访游客应对泰皇，泰后及其儿女表示尊重。比如：每天上午08:00 和下午18：00，在公共场所，国歌奏响时，您应当站立。若参与皇室成员出席的公开场合，最佳的做法就是观察及仿效在场人士的礼仪。

宗教微观

泰国的法律有很多章节阐述对宗教违法的行径，当中包括信众最多的佛教和其他信仰。所有的佛像不论大小完好或残破，都奉为神圣之物。请别攀爬佛像！一般的要求是对佛像不做出“有欠尊重”的行为。参拜佛寺，衣着需整齐--- 不要裸露上身，或穿短裤，或无袖的衬衫。供奉佛像之寺堂内，不应穿着鞋子进入。请放心脱鞋吧，寺堂内的地板，一般是干净的。佛教的僧侣均被禁止与女士接触，如果希望把东西交给僧侣，则应先把东西交予一位男士由他代劳。 一件长袖的罩衫扣至脖颈，并且披上发巾。

社会习俗

当泰国人打招呼时，是以双手合十，状似祷告。泰国人称“Wai”。一般来说，年有的先向年长的打招呼，而年长的随后回礼合十。

泰国人认为头是身体的最高的部分,他们是不容许拍任何人的头部，纵使是友善的表现。如果你偶然摸某人的头，您要很快地向他道歉。

同样脚被认为身体的最低的部分。别使用你的脚指向人或对象。别与你的脚摸任何人。别把你的交放在桌子或椅子上休息。别跨过人的身体，请从附近绕过或礼貌地要求他们移动。当在地板上坐时，也应使您的脚不指向任何人。

公开表示爱的行为是难以接受的。你可能看过一些十分西化的年轻夫妇手牵手的情景，但是，这样子只在开明的社群中常见。 在泰国的社会，发脾气是下下之策。泰国人认为这样代表卑劣的仪态。

曼谷民间艺术

泰国人能歌善舞，民间舞蹈舞姿优美，音乐动听。伴奏的乐器主要有鼓、锣、小钹、拍板、笛子、胡琴、笙等民间乐器。

泰国民间舞蹈除舞姿和眉目富有表现力和感染力外，演员手指的动作也能表达许多微妙的感情变化。比较有代表性的民间舞蹈有富有情趣的假面舞、玉指闪烁的指甲舞、烛光流萤的蜡烛舞、甜甜蜜蜜的南旺舞等。观赏泰国舞蹈为赴泰旅游必看节目之一。

以拉摩契恩为题材编排的泰国舞蹈，最值得细细观赏品味。最为着名的泰国舞蹈为“khon”，该舞蹈由带假面具的男性舞者演出。“Lakhon”和“Likay”是“Khon”的两个流行的分支，与“Khon”的不同之处在于演出者不带面具。可到国家大剧院和一些有文艺演出的饭店欣赏。

曼谷的夜生活也是多姿多彩的。除了有各式各样的歌厅舞厅、的士高、卡拉OK、KTV、乐队酒吧等常见的娱乐场所外，还有大量公开的人妖表演、同性恋酒吧、皇帝餐厅、泰国浴等特色娱乐场所。真可谓声色犬马，无所不用其极。

泰国的人妖表演，赫赫有名，举世无双，神秘朦胧，引人遐想。曼谷的丽都的夜总会，可一睹人妖表演的风采。

曼谷的民间体育活动极为丰富多彩，主要有泰拳、赛舟、大象表演、赛牛、斗鸡等。可在拉查达慕农拳击馆、鲁比尼拳击馆欣赏到紧张激烈的泰拳。

泰国的古方按摩是泰国悠久历史文化的一部分，也是珍贵的文化遗产。历经数百上千年绵延不绝的流传，现已成为泰国的一项旅游项目。在泰国，几乎每家酒店都有该项服务，除此以外，经营古方按摩的场所和人员，遍布全国各地的大街小巷，甚至在偏远的小岛海滩，都有流动的按摩人员提供此项服务，真令人惊叹。

正宗的泰国古方按摩不仅能舒筋活血、消痛化淤，还能消除疲劳、恢复体力。现在仍有不少寺庙和学校专门开设学习班，教授泰国古方按摩的密技。

此外，Suriwong街区的“按摩胡同”及其中的有马温泉，可令人趁兴而来，满意而归；Royal Thai Army，是过一把高尔夫球瘾的好去处；皇家草地赛马俱乐部，是重温赛马乐趣的天堂； Royal City Avenu，是浪漫潇夜生活的世外桃源。若是冬季旅游曼谷，则还有参加当地精彩的马拉松比赛的机会。

泰国的文化

泰国的文化历史悠久,其文学、艺术、绘画都有其独特的风格。泰国政府很重视维护本民族的文化,认为泰国文化体现的是国格,是维系国家团结的重要根基,对国家的稳定繁荣有决定性的影响。国王蒲美蓬说过：“维护文化就是维护国家”。

泰国的文化可分为三方面：语言文化、宫廷文化和传统文化。

语言文化

泰语基本上是由单音节的词组成,它是素可泰王朝国王兰甘杏于公元1283年根据孟文和吉蔑文创造而成。经过七百年的历史,今天的泰语有四十四个辅音、二十八个元音字母组成。有五个声调,并分成世俗用语、王族用语和僧侣用语三种。

由于泰语是拼音文字、是一种音调语言,具有五种不同的音调,因此常使不了解这种文化的外国人感到迷惑。例如,Suea不同的音调代表不同的意义：Suea降调是垫子,席子；声调是衣服。

像世界上其它许多语言一样,泰语是一种复杂的多元化的混合体。泰语中的许多词汇来源于巴利语、梵语、高棉语、马来语、英语和汉语。

文字的书写采取连书形式,自左向右,横向书写,词与词之间不用标点,不留空格,一句话从头到尾连续不断的拼写,以空两个字母的间隔或句子当中的小停顿表示一个句子。

泰文字母的印刷体像五线谱上的音符,大部分字母都带有小圆圈,因此有人把它比作蝌蚪文。泰文与柬埔寨文字和老挝文字十分相似。

说到泰语的讲话和书写,它的基本语序与汉语一样都是主—谓—宾结构但是与华文的最大区别是修饰语在被修饰语之后,例如我们要说“这个蓝袜真美“而语序应该说成是”美真袜个这“也即简单地说：泰语形容词应该放在名词之后,副词放在动词之后。

宫廷文化

宫廷文化是指绘画、建筑、文学、戏剧和音乐。过去宫廷文化主要受到宫廷和贵族的支持,多数作品服务与佛教,其体系手印度的影响,进一步融合发展,形成独特的泰国文化。

绘画：泰国的古典绘画多限于寺庙与宫殿里的壁画,其主题都与佛教有关,例如释迦牟尼佛的生活；天堂、地狱的故事及有关的传统习俗。绘画的主旨是传扬佛教,促进佛教的发展,并给人以启迪。

建筑：除了在皇家宫廷的建筑外,还可以在佛教的所属物——宝塔和寺庙看到泰国的古典建筑。借鉴印度、中国和缅甸等国的建筑艺术,泰国人民创造了自己独特的建筑风格——多层屋顶、高耸的塔尖,用木雕、金箔、瓷器、彩色玻璃、珍珠等镶嵌装饰。在阳光照耀下,这些建筑物发出灿烂的艺术之光。

雕刻：泰国的雕刻集中在佛教人物和大象的表现上,在泰国,佛教人物非常多,这些人物是用木头、金属、象牙或稀有石器和灰泥制成。

文学：早期的泰国文学与宗教、皇家、贵族有关,以诗歌的形式表现出来。在二十世纪早期,拉玛六世王已对泰国的文学做了改革,从此,散文成为泰国作家喜爱的一种写作形式。在他们的作品；里,也描写普通的日常生活。最主要的文学作品之一是《拉玛坚》。

戏剧：泰国的戏剧和舞蹈是密不可分的。舞蹈源于印度,但泰人将其改变得动作舒缓、优美。在大城王朝时代,主要有泰南舞剧、民间戏剧和宫廷戏剧。到本王朝第五世王时期受西方戏剧影响,又增加了古剧、杂剧、唱剧和话剧。早些时候,戏剧通常是在宫廷和贵族官邸上演,普通百姓只能在佛教节目才能看到。

音乐：泰国的古典音乐使用自然音阶曲调清新委婉,节奏鲜明缓慢,音域宽广低沉。乐器分弹、拉、敲、吹寺中。弹的乐器有古筝；拉的有弦；敲的有鼓和钹；吹的有双簧管和笛。在宗教仪式,传统仪式和节目上,都演奏古典音乐。泰国的古典乐曲有一千二百多种曲调,根据各自的作用分成悲曲,愤曲,娱乐曲,和佛事曲几大类并且大多是“拉玛坚“剧的伴奏音乐,内容丰富。

传统文化

传统文化是指与农业和人文、制作日常必需品的工艺有关的习俗。泰国的传统习俗基于家庭(由双亲组成)。正如中国和亚洲其他国家那样,年轻人要尊重并服从父母、长者|教师和僧人的意愿。谈到传统的泰国文化,就不能不提到寺庙和佛教。佛教传遍泰国数百年来,已深深地影响了泰国人民。寺庙成为村镇的中心,是人们接受教育、举行意识、庆祝节日的场所。现在,由于科技的迅速发展,传统的 生活方式尤其在大城市已不可避免的发生了改变。然而,在现代文明还没有渗透的边缘地区,在很大程度上,仍保留着古老的传统生活方式。

Ⅳ 想去泰国跑马拉松要办签证宝吗

提前半个月办理就是咯

Ⅳ 第一次参加马拉松，要怎么训练呢

1、如何确定每月跑量：

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就是赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力不一样，要逐渐匹配增加。训练过量容易受伤，最好的方法是训练量稍微减少一些，让自己的身体慢慢适应训练的强度。

2、跑量如何递增：

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

3、训练和休息的安排：

业余跑者每周至少跑三天，休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算健康跑也要达到这个次数，否则达不到锻炼效果，且容易受伤。

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的就把慢跑当休息。连续休息时间不能超过三天，不然跑步水平就会有所下降。

4、长距离练习怎么练

长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。对于没跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。强度再大点，就是在LSD末段进行提速，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。

5、如何看待匀速完赛

很多教练都提倡匀速完成比赛，这样总体效率最高。但实际上平时并不需要做太多匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。许多跑友，平时做大量马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。平常的训练中，一般按照比自己既定的马拉松配速慢一分钟的配速训练就可以了。

6、训练后补充能量

训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很有效。最好还有适量的碳水化合物，这能让衰竭的腿部肌肉及时获得能量，另外蛋白质的补充对肌肉的恢复也有一定作用。

7、如何避免伤病

无论是专业运动员，还是业余跑者，他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。训练强度的提高会增加受伤的几率，这也是为什么高强度训练容易受伤的原因。

Ⅵ 怎样锻炼才能马拉松

国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特·朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。
问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?
维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。
霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显着相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。
兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。
2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。
朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。
问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?
霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。
维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。
兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。
朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。
瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。
问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?
维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。
霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。
朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。
瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。
3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。
问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?
维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。
霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。
兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。
朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。
问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)
维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。
霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。
兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米。在过去10—15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。
朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。
瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。

专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。

专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。

初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。

Ⅶ 如何参加马拉松 不知道怎么报名的。

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希望可以帮助到你。

最后祝你能拿一个好成绩

Ⅷ 马拉松如何起跑

如果你跑的是奥运会的话 起点处大概一百来人，站成前后两排，不排顺序。你要是想站在第一排，就往前挤一挤就行了。 站立式起跑 枪响出发。 没有技术含量。

如果你跑的是北京马拉松、厦门国际马拉松、柏林马拉松、波士顿马拉松之类的大型马拉松，是专业运动员（专业运动员不会问我这种问题哈），尽量往前站就行了。

如果你是业余的，更好办，起跑区人山人海，找个地儿站着，枪响，你就慢慢往前走。可能三五分钟，可能更长的时间，你才能到达起跑线，再走几十米，你才能跑起来。 人太多了，人挤人。 注意安全才是正经事儿。 起跑区的路面上会有一次性雨衣（很多人起跑之前穿它保暖）、矿泉水瓶子等杂物，小心不要绊倒，也不要被人挤撞。 另：鞋带开了先不要停下来弯腰，否则后边人挤过来，会发生踩踏事故。 往前走几步，靠边停下再解决。

Ⅸ 马拉松需要什么装备

即将进入夏季，天气一天热似一天，稍微运动一会儿就会出汗，因此，在选择跑步服装时，要挑选透气排汗性能好的衣服。长裤，运动裤，男生、女生。最简单的方法就是买一条运动裤。个人觉得化纤的材料较好一些，跑步时感觉轻便，并且湿透之后很快就会风干，尤其在夏天运动量比较大，出汗多。许多人跑步时喜欢穿绒料的休闲裤，看上去与运动裤非常相似。还有一种高弹运动裤，与健美裤类似，松紧性能特别好，穿在身上，腿部的肌肉线条一目了然，看起来非常舒服，自然跑步时也非常舒服。高弹裤子有一种类似短裤，裤腿与膝盖平齐，夏天穿着比较合适。

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的队员再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，直接跑步热情。到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在“鞋海”中如何“淘金”呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣，不过acics和米izuno在专业运动员的脚上最多。最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。

刚开始跑步时对跑鞋的要求并不大，可以先培养自己的兴趣，不必必须有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也不可取。选择一双好的跑鞋，鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7～9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。鞋帮透气性好。

总的说来，跑步服装并没有特殊的要求，只要是运动服就可以了。专业的服装也未必就一定会适合每一个人，关键是自己穿着舒服，这才是最重要的。只要你穿着跑步舒服，别人怎么看并不重要，慢不慢怎么了，跑步就是为了自己舒服，别人看着你舒服与否就顾不上那么多了。

跑步时为了详细了解自己的速度，可以买一块计时表；无需非常专业的，只要带有计时功能的电子表就可以了。这样一方面可以有意识的控制自己的速度，同时也可以随时明确自己的水平是前进了，还是下降了，从而进行调整。

Ⅹ 初学马拉松怎么跑

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。

2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。

4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。

5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。

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参加马拉松比赛的注意事项

1、 一双合适的跑鞋

一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋并将其收进行李袋，或穿在脚上。

切记：不要穿新鞋参加比赛，请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。

2、速干、透气面料着装

鞋子搞定之后，接下来就是衣服和裤子。通常比赛都会给选手发放比赛T，但这里为什么建议新手自备比赛服，因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况，又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。

衣服面料：请勿穿戴棉质的衣服，选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

3、空顶帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。

4、能量补给

通常来说，官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。

建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。

参考资料：网络—马拉松