土耳其怎么用脚起立

1. 巨石强森的力量究竟有多恐怖

巨石强森这个男人的力量真的非常惊人，近两米的大个子，为了健身一天吃7顿饭的硬汉强森，肌肉保持得相当完美。作为职业摔跤手，他以“巨石”之名在摔角界名声大噪，被视为史上最伟大的摔角选手之一。

曾参演过《速度与激情》特别行动，在影片播放到第26分钟时，巨石强森展现了自己的训练有素：在被小姐姐用大腿压制住喉咙之后，他不慌不忙反手就是一招金蝉脱壳，并单手托举起小姐姐从地面站起。

影片中虽然有很多特效，但这一招绝对是真功夫，这个动作叫土耳其起立，在带负重的情况下，只有通过这个方法，人才能顺利且安全地站起来。

话虽如此，可巨石这力量也太野蛮了，他手上的小姐姐170高，60公斤左右重，可他表现的却像举了一个洋娃娃一样，全程毫无粘滞、毫不费力，行云流水，相当厉害。

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“土耳其起立”举小姐姐 完美展现运动员的风采：

1、巨石有一个极其稳定的肩关节

60公斤重量举过头，手臂毫不晃动，说明他有接受过专门的关节稳定性训练，菱形肌、斜方肌、肩袖肌群极其发达。

2、巨石的核心抗旋转力很强

也就是说如果你朝着巨石的左肩全力撞击，巨石的身子可能并不会往左倾斜，受到反作用力，倒下的反而有可能是你。

3、巨石的骨盆稳定性很好

如果骨盆不稳他是站不起来的，这反应了他的盆底肌、臀中肌、梨状肌非常强壮，身体平衡能力很强

4、巨石的臀一定发达

在动作最后的起立阶段，是需要做一个箭步蹲动作的，这个动作靠臀肌驱动，需要强大的臀大肌力量才能完成。

2. 练土耳其起立想要达到最佳效果，应该遵循什么技巧

注意配合，这是非常重要的，身体之间是需要配合的，这样才可以更好的进行锻炼，一定要注意手臂的情况。

3. 练土耳其起立如何达到最佳效果应该怎么练习呢

一、土耳其起立有哪些好处？

二、土耳其起立的具体动作解析

起始体位：侧躺屈膝手持壶铃位

1、由侧卧位转动身体至仰卧位，注意肩、腰、髋一起旋转，平躺双腿、双手分开，约45度，右手持壶铃放在地上，呼气发力，手臂伸直指向天花板(注意肘关节不要过伸)，手掌心朝前，手腕伸直锁死，左手在体侧展开约45度，眼睛全程注视手里的壶铃，体会肩关节、腕关节的控制。

注意的细节：(1)手腕伸直锁死；(2)举壶铃的同侧腿屈膝曲髋

2、在手臂伸直的同时同侧腿屈膝屈髋，屈膝腿脚踩地面，找到一个适合发力的地方，发力蹬底滚动身体，用左手肘支撑地面，这一动作也称滚动上手肘，滚动时要想着身体也是倾斜约45度的，顺势伸直手臂直臂支撑，整个过程是流畅顺滑的，一开始掌握不好可以慢一点体会这个动作的发力顺序。

注意的细节：(1)不要做成卷腹或仰卧起坐；(2)另一条腿不要抬起来；(3)支撑侧肩膀发力推开耳朵远离地面

3、左手肘支撑位时，臀部发力做向上顶髋的动作，把骨盆抬起到最高的位置，身体像一座桥一样弓起，注意稳定住身体不要晃动。

注意的细节：(1)伸髋要充分，为收腿预留出足够的空间四、左手直臂，右腿屈膝支撑体位下，将左腿屈膝屈髋折叠从身体下方穿过收回，屈膝伸髋支撑呈弓步跪立位。

回落过程注意的细节：弓步支撑时候膝关节保持稳定，不要出现膝内扣，核心收紧保持身体稳定，眼睛全程看着壶铃。

4. 土耳其起立是锻炼全身肌肉的吗

土耳其起立（Turkish Get-ups）详解,训练核心的每一块肌肉
它是锻炼核心肌群的一个绝佳地的训练动作，但是动作做起来不简单。
这个动作的锻炼意义，更多的是考验你的平衡和小肌群的支撑能力，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡，重心不同，需要的力道不一样。对平衡的锻炼大，利于核心肌群锻炼,对小肌群的锻炼多,对整劲、爆发力有提高。土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。正确地硬拉，并且坚持练习，能够让你的骨头上长出更多的肉来。

土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡，能够更好地达到锻炼目的

练习这个动作有几种不同的方法：用壶铃.用杠铃.用哑铃，用沙袋初学者也可以利用自身体重或很轻的物体。刚开始可以使用轻重量哑铃，熟悉以后再用杠铃或壶铃。不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。

锻炼目的：核心肌群

起始姿势：躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。

动作要领：
1、右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑，上体继续移动，左肘触地。
2、以左手支撑身体。
3、以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。现在，你的左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。
4、深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。
5、把以上步骤颠倒过来，躺到地上。

记住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。下移是最困难的部分之一，许多人在站直以后，就把重物扔掉，对着镜头摆起了造型。这样的土耳其起立是不能算数的。

要点提示：

-始终眼望重物.随时准备抛掉重物。不要向旁边看，否则一不小心就可能脱手。

-清理场地，小心不要把杠铃扔到在你旁边练习卷腹的人身上。

-手腕保持平直！手腕不要被重物压到过度伸展。否则，长时间的训练会导致手腕疼痛，而且这样很容易脱手。

-每次做出下一步动作之前，问自己：“我能将这个姿势保持一分钟吗？”如果答案为否，应调整动作。如果直线变歪斜了，你的姿势就不够稳定。

-低次数，左右手各完成一次动作合计为一次。开始训练时，不要超过5次。使用壶铃时，左右手交替进行，坚持5分钟，次数大约也是5次。熟练以后，可以增加到10分钟。

5. 土耳其进行曲踏板需使用切分踏板还是直踏板

切分踏板。它的使用方法是在弹奏土耳其进行曲须连接的第二个音时，在手指向下弹奏琴键的同时抬起脚，并在手指还未离键时迅速踩下。使用切分踏板可帮助连奏及和声连接、加强旋律的歌唱性等。而直踏板无法达到切分踏板的效果。

6. 土耳其起立的起源

最开始接触到这个动作也是因为它的名字里有土耳其。但后来细查资料之后,发现其实从起源到发展和土耳其并没有半毛钱关系。

7. 练土耳其起立达到最佳效果，有哪些技巧

初学者可以选择利用自身体重或很轻的物体，不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。

肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。

8. 如何正确地练习土耳其起立

利用不同的蹲起姿势可以锻炼人体不同位置的肌肉，具体有负重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，等等。

另外，蹲起可以改善血液循环，增强心脏能力，促进呼吸系统。只要你坚持做，可以说的益处多多。

大腿较胖的女生常常利用蹲起运动来进行瘦腿，效果也非常好。