土耳其起立有什么好处

Ⅰ 药球重量怎么选择

药球重量怎么选择

药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。

药球重量怎么选择1

药球是什么

药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。

药球重量选择

很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式【爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)】。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

药球训练方法

动作一、药球深蹲

双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。

动作二、坐姿药球颈后臂屈伸

双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)

动作三、药球冲膝

双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。

动作四、药球俯卧撑

单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。

药球训练心得

好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。

健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。

从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。

药球重量怎么选择2

药球是什么?

药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。

药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。

简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

药球训练的好处

杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想象你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。

尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

药球基本训练动作

投掷

把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

接球

把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。

举球

手边没有哑铃可用吗?你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试着把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。

平衡

你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。

滚球

不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

当作运动能力测评工具

药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试着将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

一般来说，当你的训练目标是：

一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。

二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。

三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。

药球的重量选择

至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。

Ⅱ 练土耳其起立达到最佳效果，有哪些技巧

初学者可以选择利用自身体重或很轻的物体，不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。

肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。

Ⅲ 如何通过健身拥有良好的腰椎

想拥有良好的腰椎的话，就一定要在健身的时候，侧重的练习这些地方了，如果是在健身房的话，可以请较下专门的教练，给你制定一些专门的训练方案，比如加入杠铃和硬拉练习这块，这两个是很能锻炼腰部力量的。

但是注意如果是腰部本身有问题的话，就不能练习这个了，一定要先恢复到正常的时候，才可以练习的，不然就会问题会加剧的，就得不偿失了，而且在练习这个的话，最好是先做一些热身的拉升活动，这样的话，就不容易受伤了。随着自己身体的适应就可以慢慢的加大练习的量了。

如果是想在家里健身的话，就可以侧重的联系仰卧起坐，以及深蹲了，深蹲的话，是可以早上和晚上都可以做的，如果早上做一两组的话，可能整个人都比较有活力了，仰卧起坐的话，就建议在晚上做了，因为这个比较容易出汗，甚至如果练习的量比较大的话，就很容易疲劳，就没办法再做其他的事情的，一般是做完就去洗个澡，休息会就可以直接上床睡觉了，睡一觉明天疲劳感就消失了，当然这两个都是针对正常的人的，也就是腰椎本身是没有问题的，只是想加强这方面的锻炼的。

还有工作的时候也可以健身，建议工作久了就站起来左右侧屈一下，这个对腰椎也是有好处的，甚至你也可以在椅子的靠背的地方加一个垫子，这样的话，整个人的腰就不容易处于弯曲状态了，自然也就是让自己的腰椎得到很好的保护了。

Ⅳ 练土耳其起立如何达到最佳效果应该怎么练习呢

一、土耳其起立有哪些好处？

二、土耳其起立的具体动作解析

起始体位：侧躺屈膝手持壶铃位

1、由侧卧位转动身体至仰卧位，注意肩、腰、髋一起旋转，平躺双腿、双手分开，约45度，右手持壶铃放在地上，呼气发力，手臂伸直指向天花板(注意肘关节不要过伸)，手掌心朝前，手腕伸直锁死，左手在体侧展开约45度，眼睛全程注视手里的壶铃，体会肩关节、腕关节的控制。

注意的细节：(1)手腕伸直锁死；(2)举壶铃的同侧腿屈膝曲髋

2、在手臂伸直的同时同侧腿屈膝屈髋，屈膝腿脚踩地面，找到一个适合发力的地方，发力蹬底滚动身体，用左手肘支撑地面，这一动作也称滚动上手肘，滚动时要想着身体也是倾斜约45度的，顺势伸直手臂直臂支撑，整个过程是流畅顺滑的，一开始掌握不好可以慢一点体会这个动作的发力顺序。

注意的细节：(1)不要做成卷腹或仰卧起坐；(2)另一条腿不要抬起来；(3)支撑侧肩膀发力推开耳朵远离地面

3、左手肘支撑位时，臀部发力做向上顶髋的动作，把骨盆抬起到最高的位置，身体像一座桥一样弓起，注意稳定住身体不要晃动。

注意的细节：(1)伸髋要充分，为收腿预留出足够的空间四、左手直臂，右腿屈膝支撑体位下，将左腿屈膝屈髋折叠从身体下方穿过收回，屈膝伸髋支撑呈弓步跪立位。

回落过程注意的细节：弓步支撑时候膝关节保持稳定，不要出现膝内扣，核心收紧保持身体稳定，眼睛全程看着壶铃。

Ⅳ 土耳其起立，一个超炫动作练全身，让你的训练更高效

想要让平淡乏味的健身计划，多点挑战吗？我想“ 土耳其起立 ”会很适合你，这一个动作，全身都训练到！

当你每周重复用同一套健身训练，身体自然而然会适应这些动作，而这时，就该为你的身体肌肉，增加点刺激了！“土耳其起立”这个动作对 于健身族、路跑族 非常合适，不仅有助于增强腿部肌肉、核心肌群，还考验着你如何稳定、流畅地站起来。

别小看土耳其起立，我做这个训练没多久，流了满身大汗、气喘如牛啊~以下就带您了解，土耳其起立，不简单啊！

什么是土耳其起立？

土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉 ，相信很多人听到这个动作的名称，一定想问“为何叫土耳其起立？”；起因于数百年前，一群土耳其摔角运动员，发明一项全身性运动，借以激励当时的年轻运动员参加比赛，而土耳其起立就这么诞生了。

仰躺在地上，一手上拿着壶铃，开始起身，直到直立站直，且手仍高举着壶铃，而这样一个动作其实不简单！ 想象一下每天早上起床就有多痛苦了，更何况还一手拿着壶铃支撑这个重物啊~这一项传统的漏腊训练动作，到底有哪些好处呢？让我们看下去。

土耳其起立的好处

1.全身性训练

土耳其起立，是一项全身性训练，可以锻鍊到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包搜清含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。

2.强化核心

且，土耳其起立的锻鍊过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物，考验的正是最重要的训练项目─核心肌群。核心要稳定、稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助之后训练其他动作可以更稳、更有力。

3.改善肩膀活动度及肩胛稳定度

肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。

怎么做土耳其起立？

注意，如果还不熟悉动作，千万别以为自己很勇猛，就拿起超重的壶铃开始锻鍊；建议可以先尝试土耳其起立“徒手版”，动作做正确，才能达到训练效果唷！

1.土耳其起立壶铃（Kettlebell）

训练部位：上下肢与核心肌群。

步骤：

(1) 采躺姿，往左边侧躺拿起壶铃。

(2) 身体转回正面，左脚屈膝、右脚伸直于地面；接着左手举起壶铃朝天花板。

(3) 屈起右手肘，靠左脚、右手肘的力量，身体坐起来，左手仍然高举壶铃。

(4) 身体继续向上起身，以右手伸直撑于地面、支撑身体。

(5) 右脚往后、采跪姿，稳住身体；身体转向正前返漏滑方，双脚会呈现2个90度。

(6) 最后起身，身体完全站直，且左手保持高举壶铃。

(7) 回到起始位置，重复动作。

教练小提醒：建议健身新手，可以先选择徒手训练，或是拿较轻的壶铃，别一开始就拿太重的壶铃，容易导致手腕受伤。

2.土耳其起立沙袋

训练部位：使用沙袋做土耳其起立，有助于训练核心肌群和稳定性，并加强对转体动作的控制。

步骤：

(1) 采正面躺姿，右手抱着沙袋于肩膀上，右脚屈膝、左脚伸直于地面。

(2) 接着屈起左手肘，靠右脚、左手肘的力量，身体坐起来，右手仍然抱着沙袋。

(3) 身体继续向上起身，以左手伸直撑于地面、支撑身体。

(4) 左脚往后、采跪姿，稳住身体；身体转向正前方，双脚会呈现2个90度。

(5) 最后起身，身体完全站直，且右手保持抱着沙袋于肩上。

(6) 回到起始位置，重复动作。

教练小提醒：与土耳其起立壶铃为相同原理。

土耳其起立是一个非常有益的运动，不仅训练核心力量、改善肩关节，也是一项全身性运动。但如果你发现开始做土耳其起立变得好困难，那么你可以试着减少重量或是次数，别太过于勉强身体，否则容易受伤又达不到训练的成效唷！

这个动作你有get到吗？

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我们一起成长。